Oavsett om du tävlar eller turnerar kan långdistanscykling vara mycket givande. I allmänhet är det viktigare att förbereda ditt sinne och dina redskap för utmaningen som väntar än att vara uttömmande att träna din kropp. Det bästa sättet att fysiskt träna för en lång cykeltur är att ta en lång cykeltur! Det finns dock ett antal mentala och logistiska steg som du kan ta för att resan ska gå smidigare.
Steg
Metod 1 av 3: Ruttlogistik
Steg 1. Bestäm hur länge du ska vara borta
Typ och mängd mat och redskap som du tar med är mycket beroende av vilken typ av resa du tar. Om du bara är borta för dagen behöver du mycket mindre redskap än om du planerar att vara på väg under veckan, månaden eller året. Ställ in din vision och kontrollera dina förväntningar. Kom ihåg att du måste bära allt du använder.
Steg 2. Planera din rutt
Titta på en karta och ta reda på vart du vill gå. Om du har en destination i åtanke, ta reda på ett spännande sätt att komma dit. Om din vision är lösare, försök åtminstone välja ett första mål att skjuta för. Den genomsnittliga långdistanscyklisten går mellan 64–97 km varje dag, även om det är ganska vanligt att hantera mycket längre och mycket kortare sträckor.
- Du kanske kommer att börja cykla kortare sträckor och arbeta dig upp till 100+ kilometer (62+ mil). Planera denna gradvisa förstärkning på din rutt.
- Bär en karta, en fristående GPS eller en smartphone med nedladdade kartor över de områden du cyklar genom. Tänk i förväg på eventuella stopp i städer, rastplatser och campingplatser. Ha kontaktplaner vid nödsituationer.
Steg 3. Börja med kortare sträckor
Även om du är i bra fysisk form, är det fortfarande klokt att lätta in i rutinen att cykla monströsa avstånd varje dag. Börja med kortare resor nära hemmet. och gradvis arbeta dig upp till längre sträckor. Om du har varit av cykeln under en längre tid, kommer till och med en mil eller två att hjälpa dig att komma tillbaka i sadeln. Flera kortare resor ger dig också möjlighet att testa din utrustning.
Om du tränar för ett långdistanscykellopp, försök att träna upp till en tur som är 2/3 till 3/4 av sträckan för det planerade evenemanget. Om du till exempel kör ett sekel (100 miles), arbeta upp till den grad att du kan cykla 60-75 miles på en gång. Om du har kommit till den här punkten är du faktiskt redo för den stora resan
Metod 2 av 3: Packningsutrustning och försörjning
Steg 1. Klä dig på lämpligt sätt
Bär vadderade cykelshorts och en lätt, andningsbar cykeltröja. Åtminstone kommer shorts och en t-shirt att göra-allt som leder din svett och som du bekvämt kan cykla hela dagen. Överväg att bära handskar för att skydda dina händer från vindens bett och styrningens friktion. Ta med dina inklädningscykelskor, om du har dem, men var noga med att packa ihop ett par lätta extra skor så att du kan gå bekvämt runt när du är av sadeln. Sist men inte minst: bär hjälm!
- Det är viktigt att shortsen är vadderade. Cykelshorts är specialdesignade med extra tyg för att skydda din ljumske, bakre och inre lår från friktionen när du sitter på ett cykelsäte hela dagen. Se till att de sitter bra!
- Om det är kallt, överväg att bära leggings, termal eller lätta svettningar över dina cykelshorts. Den lilla vikt och rörelseförlust kommer att vara värt att skydda dina bara ben från vindkylningen.
- Om det blir ljust ute, använd solglasögon för att hålla solens strålar borta från dina ögon medan du cyklar. Detta är särskilt viktigt om du befinner dig cykla direkt mot solens position!
Steg 2. Fundera över hur du ska bära dina saker
Valet är till stor del beroende av komfort och kapacitet. Använd gärna en ryggsäck, om du bara är borta för dagen och du inte behöver mycket. Om du tar en längre resa, tänk på att köpa eller göra väskor så att du enkelt kan bära saker på baksidan av din cykel. Om du ska ut på en mycket lång resa, överväg att bygga eller köpa en liten släpvagn eller caddie för att dra bakom din cykel.
Steg 3. Packa ett nödsats
Inkludera en liten bärbar däckpump, ett däcklappsats och en grundläggande verktygslåda om något skulle gå fel med din cykel. Se till att du vet hur du använder dessa verktyg; träna i förväg! Överväg att bära ett grundläggande första hjälpen-kit: antiseptiska våtservetter, ibuprofen och några plåster.
I det mest grundläggande kan din verktygssats innehålla en uppsättning insexnycklar och en däckspak. Du kan använda däckspaken för att lätt rycka bort ett cykeldäck när du behöver lappa eller byta ut slangen. I en nypa kan du använda en plattskruvmejsel eller ett annat långt, platt, starkt föremål för att få ut röret
Steg 4. Ta bara det redskap du verkligen behöver
Om du ska ut på en flerdagars resa behöver du en plats att sova-men överväga att avstå från tältet för en enkel sovsäck om vädret är fint. Väg vikten av dina tunga, dyra kameralinser mot det praktiska att bära allt på ryggen. Kanske kan du läsa på din telefon eller Kindle istället för att ta med en tung bok; bära kläder flera dagar i rad istället för att packa så många förändringar; och använda olika objekt för att passa flera ändamål.
Steg 5. Ta med mycket vatten och livsmedel med hög energi
Det är viktigt att du håller dig hydratiserad och håller dina energinivåer höga! Slurp från en Camelbak, eller förbered flera stora Nalgene -flaskor. Ta med bananer, nötter, fullkornsstänger och andra hälsosamma livsmedel med hög densitet.
- Komplettera med elektrolyter för förbättrad hydrering och muskelfunktion. Din kropp förlorar dessa naturliga mineraler när du svettas, och det är viktigt att byta ut dem om du anstränger dig ett tag. Du kan blanda elektrolytpulver i ditt vatten; du kan dricka elektrolytrika drycker som Gatorade och Powerade; eller så kan du skicka elektrolytpiller, som finns i bulk från många butiker utomhus.
- Undvik energidrycker som kan uttorka dig eller ställa dig inför en sockerkrasch. Undvik i allmänhet att tanka din resa med söta, bearbetade mellanmål. Vissa långdistanscyklister svär emellertid vid godisar med högt kaloriinnehåll för sin snabbkopplingsenergi.
Metod 3 av 3: Cykla långa sträckor
Steg 1. Sträck först
Värm upp i minst tio minuter före varje långdistanscykelpass. Prova dynamiska sträckor som stjärnhopp (jacks), jogging på plats och burpees. Var noga med att sträcka ut benen för att minska risken för benkramper. Var särskilt uppmärksam på låren.
Steg 2. Pace dig själv
Börja cykla med en hastighet som passar dig och försök att hålla takten så gott du kan. Använd en lägre växel så att du inte slits ut. Försök att hålla en hastighet på ungefär 90 varv / minut (varv per minut) på en låg växel för att gå lätt på dina muskler och lungor.
- Tvinga dig inte för hårt, särskilt om du cyklar flera dagar i rad. Om du cyklar med en något snabbare partner, försök att kontrollera frestelsen att hänga med.
- Å andra sidan: kör inte i en för låg växel. Om du snurrar på hjulen utan att försöka trampa, tröttnar du onödigt på dina ben. Hitta en balans som fungerar för dig.
Steg 3. Växla
När du kommer till en uppåtgående sluttning, byt till en lägre växel så att du lättare når toppen. Byt till en högre växel när du går nerför en kulle för att skapa lite mer friktion mellan dina däck och vägen. Under hela resan, var medveten om hur hårt du arbetar. Om du kämpar för att trycka på pedalerna bör du byta till en lägre växel för att spara energi.
Steg 4. Ta regelbundna pauser
Även om du känner dig stark, sluta var 16–32 km var 10–20 mil för att ge din kropp vila och se till att allt går smidigt. Återhydrera genom att dricka lite vatten och öka dina energinivåer med ett snabbt mellanmål. Kontrollera din cykel för eventuella problem. Stretch för att hålla dina muskler från att strama. Fortsätt att ta pauser tills du anländer till din destination.
Steg 5. Avsluta dagen
Fortsätt att konsumera vatten och elektrolyter i minst flera timmar efter att du har cyklat för dagen. Om du kommer att sätta dig i sadeln igen på morgonen, ta några minuter att titta över din karta, ditt redskap och dina mål för morgondagen.
Tips
- Bär däckspakar, lappar, ett extra rör och en pump. Var alltid beredd på oväntade lägenheter.
- Gör en inställning före långa resor. En lokal cykelbutik kan hjälpa dig att kontrollera din cykel för säkerhet.
- Se till att du har ett ICE -nummer (i nödfall) in i din mobiltelefon. Om du råkar ut för en olycka är detta det första numret som sjukvårdare kommer att ringa.
- Få den lättaste cykeln du har råd med.
- Överväg att åka med en vän som matchar ditt tempo. Det kan vara mycket tillfredsställande att ta en lång cykeltur med en nära vän eller partner, och den här personen kan hjälpa dig att hålla ansvar. Kanske ännu viktigare: att ha en annan person med gör det mycket mer troligt att du får snabb hjälp i en nödsituation.
- Drick minst 2-4 liter vatten per dag för att kompensera för all fukt du tappar. Vänta inte tills du är sugen på att återfukta! Komplettera med elektrolyter.
- Se till att däcktrycket är korrekt uppblåst. För lågt kommer att sakta ner dig och för högt kommer att göra en obehaglig åktur.
- Överväg att använda klippfria pedaler eller tåklämmor för att maximera trampeffektiviteten.
- Byt bara till slanglösa däck för att undvika punkteringar eftersom när du får en punktering på ett slanglöst däck tätar tätningsmedlet det, och du kan pumpa lägre psi så att du kan köra vidare med bra grepp om däcken.
Varningar
- Följ trafiklagarna.
- Ha alltid med dig en färdplan så att du inte går vilse.
- Värm alltid upp för att undvika skador.
- Använd hjälm.
- Var försiktig om du har ett medicinskt tillstånd som kan påverka din cykelförmåga. Ha alltid med dig den medicinska akututrustning som du kan behöva. Om du cyklar med andra människor, se till att de är medvetna om ditt tillstånd.
