Spinning är ett utmärkt sätt att komma i form! Att cykla belastar inte dina leder, vilket är bra om du vill svettas av utan att anstränga dina knän eller höfter. Att justera en snurrcykel kan verka skrämmande först om du aldrig har åkt en, men det är ganska enkelt när du vet var delarna är och hur du ska arbeta dem. Alla snurrcyklar är inte desamma, men delarna är ganska enkla att justera så att du kan komma igång på nolltid!
Steg
Metod 1 av 4: Ändra sitshöjden
Steg 1. Stå upp bredvid cykeln för att hitta rätt höjd
Stå bredvid cykelns säte och notera höjden på ditt höftben. Du kan också lyfta benet så att det är parallellt med marken och rikta sätet mot toppen av låret.
Tanken är att ha toppen av sätet (inte botten) i linje med höftbenet
Steg 2. Dra pop-pins på framsidan eller baksidan av stolpen som håller sätet för att justera den
Ställ dig bredvid cykeln och hitta vredet precis under sadelstolpens framsida. Den kommer att placeras horisontellt så att stången som sträcker sig från vredet kan låsa sätet på plats. Dra det utåt bara något och lyft sedan upp sätet eller tryck ner det så att sitsens ovansida är i linje med höftbenet.
- Alla cyklar är inte desamma, så pop-pin kan vara på bakstången som vetter mot cykelns framsida eller bakåt (bort från handtagen).
- Vissa knoppar måste vridas åt vänster innan du kan dra ut dem. Om så är fallet, ta ett fast grepp så att du kan vrida det och sedan dra det.
- Du kan behöva stanna och stå bredvid den igen medan du justerar den för att kontrollera att sätet är i linje med din höft.
Steg 3. Skjut vredet inåt för att låsa sätet på plats och sitta på cykeln
Släpp pop-pin så att den glider tillbaka till låst läge. Eller, om du var tvungen att vrida vredet, vrid det hela vägen till höger tills det är tätt och på plats. Tryck ner sätet för att se till att det är stadigt innan du går vidare för att kontrollera höjden.
- Vissa pop-pins låses bara genom att glida in i ett hål som en nyckel, så om du inte hör ett klick trycker du sätet något nedåt eller jigglar det tills du hör stiftlåset på plats.
- Beroende på tillverkare kan du se en skala från 28 till 39 på sidan av baren som håller upp sätet. Notera det numret så att du kommer ihåg din perfekta höjd nästa gång.
Steg 4. Se till att ditt knä inte låser när benet är utsträckt
Var uppmärksam på om ditt knä är låst eller inte när din fot är i klockan 6 (lägst till marken). Om den är låst stiger du av cykeln, flyttar ner sätet 2,5–5,1 cm och sätter dig sedan på cykeln igen för att kontrollera knäläget.
- Dubbelkolla genom att se till att ditt knä håller sig över foten (inte din tå) när din fot är i klockan 6.
- Se till att din fot inte trängs in i tåburen medan du kontrollerar din knäläge. Bollen på din fot ska ligga precis över pedalernas mittstänger (spindlarna).
Dricks:
Om det finns en spegel på vardera sidan av dig, kontrollera att dina lår gör en 25 till 35 graders vinkel när en fot är i klockan 6 och den andra är i klockan 12.
Metod 2 av 4: Flytta sätet framåt och bakåt
Steg 1. Använd din underarmslängd för att få en uppfattning om din idealiska position
Böj armbågen så att den får en vinkel på 90 grader. Håll din arm så att fingertopparna betar den del av styret som är närmast sätet och din armbåge är närmast sätets spets. Placera helst sätet så att avståndet mellan det och styret är ungefär underarmens längd med handen utsträckt.
- Om du är lång eller har en längre överkropp, kan du behöva flytta sätet tillbaka 2,5–5,1 cm från den här underpositionen.
- Om du har en mindre bål kan du kanske åka med den 2,5–5,1 cm närmare styret.
- Detta är inte en fast regel, så du kan behöva justera sätet framåt och bakåt några gånger för att hitta en position som gör att du kan trampa med bra form.
Steg 2. Titta på baksidan av cykeln under sätet för att hitta styrstiftet framåt/bakåt
Stå på baksidan av cykeln och sätt dig på huk för att hitta den upp och ner ratten som sticker ut. Vredet kommer nästan alltid att fästas på en horisontell stång som glider fram och tillbaka precis under och bakom sätet.
- I vissa fall är den här ratten placerad på undersidan av själva sätet.
- Blanda inte ihop den här med den andra vredet som höjer och sänker sätet-som man lägger åt sidan och ligger på den vertikala stolpen som håller sätet medan den sitter på eller nära sitsens undersida.
Steg 3. Dra ner tappen för att låsa upp den och skjut den på plats
Ta fast stiftet med ena handen och lägg den andra handen på ovansidan av sätet för hävstång. Dra ner den så att den låses upp och använd sedan din andra hand för att flytta sätet framåt eller bakåt.
Beroende på märke och modell på cykeln kan du behöva vrida tappen till vänster så att den lossnar innan du kan dra ut den
Steg 4. Stig på cykeln och kontrollera att knäna ligger över fötterna
Flytta fötterna så att de är lika långt från marken (klockan 3 och 9). Kontrollera att knäna ligger över fötterna, inte över tårna eller anklarna.
Se till att du sitter på baksidan av sitsens sadel-din rumpa ska bara hänga över lite men inte så mycket att du känner dig instabil
Steg 5. Justera remmen på tåburen om du behöver
Lossa remmen på tåburen precis som med ett litet bälte, dra slacken genom spännet och placera tappen 1 till 4 hål över. Om du har en större fot kan du behöva lossa remmen vid änden av tåburen (remmen som går över din mittfot). Om du har en mindre fot, dra åt den så att bollen på din fot är precis under remmen och precis ovanför mitten av pedalen.
- Det är okej om tåen på din sko inte fyller ut tåburen helt.
- Se till att du trampar med fotkulan, inte med din spetsiga tå eller med fotens häl.
- Om du har fotklämmor, se till att klämman är placerad på skon under fotkulan. Lås den på plats genom att skjuta foten framåt (nästan som att sätta på en hög klack) och låsa upp den genom att vrida fotleden något utåt från cykeln.
Dricks:
Du behöver inte bära cykelskor för att ha rätt form, men deras tjocka, tunga sulor och pedalknäpp kan hjälpa till att se till att dina fötter håller sig i perfekt läge. Köp SPD-klossar (2-håls) om du bara planerar att använda dem för inomhusspinning hemma eller på gymmet. Nästan alla gymcyklar passar med SPD -klossar. Om du planerar att cykla lite på väg, gå efter skor med delta-stil (3-håls) klipp så att du kan byta till din cykel när du vill. Fråga med ditt gym om de kan ta emot klipp i delta-stil.
Metod 3 av 4: Ordna om styret
Steg 1. Kontrollera att stängerna är i linje med eller högre än sätet
Stå vid sidan av cykeln och krama ner lite för att se till att styret är i samma höjd som sätet. Om du är helt ny på att cykla eller om du har en dålig rygg, placera styret 2,5–10,2 cm över sitshöjden.
- Håll alltid styret på eller över nivån på ditt säte för att behålla en bra cykelform.
- När du väl har vant dig vid rätt överkroppsform, sänk gärna styret ner 2,5 cm åt gången för att arbeta din kärna lite hårdare.
Steg 2. Skruva loss eller dra pop-pins på cykelns framsida
Ställ dig på framsidan av cykeln och lokalisera den framåtriktade pop-pin precis under styret. Använd ena handen för att dra ut den lite till det olåsta läget och använd den andra handen för att lyfta upp stängerna eller tryck ner dem. Släpp ratten eller skjut in den igen när du har justerat stängerna till rätt höjd.
- Beroende på märke och modell kan du behöva vrida ratten åt vänster för att lossa den och sedan dra ut den.
- Du kan också hitta din rätta höjd genom att stå upprätt bredvid styret. Basen på stavarna ska vara i linje med höftbenet eller ovanför det.
Steg 3. Stig på cykeln för att kontrollera att armbågarna är något böjda
Sitt på cykeln och lägg händerna på den del av staplarna närmast dig. Håll bröstet lyft och böj dig från dina höfter. Se till att armbågarna och handleden är något böjda och att du inte behöver skotta framåt för att ta tag i någon del av styret.
Dubbelkolla genom att flytta händerna till position 3. För att göra position 3, luta dig något framåt från dina höfter och placera armbågarna på den del av stången som är närmast dig (basen). Ta tag i mittstängerna (de som löper parallellt med din kropp) med händerna. Du bör kunna göra detta utan att skotta framåt eller överdriva
Metod 4 av 4: Öka eller minska motståndet
Steg 1. Leta upp motståndsknappen precis under styret
Titta på basen av ditt styr och märka en liten knopp som du kan svänga åt vänster eller höger. Du ser ett "+" och ett "-" tecken på vardera sidan av vredet. Beroende på din modell kan det också se ut som en spak som du lyfter upp eller trycker ner.
- Om din cykel har en spak som fungerar både som motståndsväxlare och broms, trycker du den hela vägen ner för att bromsa, vilket stoppar svänghjulet på plats. Tryck alltid ner detta helt när du är redo att gå av cykeln efter en svettpass.
- Vissa cyklar har en liten LCD -display som berättar vilken motståndsnivå cykeln är inställd på. Annars måste du gå efter hur det känns när du trampar.
Steg 2. Vrid vredet åt höger för att öka motståndet
Använd tillräckligt motstånd så att du inte studsar eller snurrar för snabbt utan kontroll. Lägg inte till så mycket motstånd att det påverkar din form. Om din cykel har en liten urtavla eller LCD -skärm som visar hur många varvtal du använder, hänvisa till den för att hjälpa dig att hitta en motståndsnivå som inte är för hård eller för lätt.
- Om du trampar över 120 varv per minut är det ett tecken på att du bör höja motståndet så att du engagerar dina muskler mer och får ett bra träningspass.
- Om du går i en snurrklass och instruktören säger åt dig att börja en back, det betyder att du bör höja motståndet med 1 eller 2 nivåer-60 till 80 varv per minut är en bra hastighet för stigningar.
- Om din cykel har en spak, tryck ner den för att öka motståndet.
- Att lägga till mer motstånd över tiden kommer att öka din övergripande kondition. Dessutom är det ett bra sätt att träna för ett lopp, maraton eller andra sportevenemang.
Steg 3. Vrid vredet till vänster för att minska motståndet
Om du tycker att det är så svårt att trampa att dina höfter skiftar på sätet eller att överkroppen svänger, vrid vredet till vänster för att göra det lättare att trampa. Om motståndsknappen är en spak, lyft upp den några snäpp tills det känns som en mindre utmaning.
- Om du precis har börjat, håll motståndet relativt lågt för att bygga upp din uthållighet.
- På vissa cyklar är även de första nivåerna avsedda att efterlikna en platt ridyta.
- Alla motståndsinställningar som gör att du kan trampa bekvämt mellan 80 och 110 varv per minut är en bra nivå.
Tips
- Om du är nybörjare blir ett högre styr lättare för dig. När du har rätt form nere kan du sänka den gradvis i steg tills den är i nivå med cykelns säte.
- Om ditt märke och din modell har små siffror på höjden eller fram-/akterstången eller armen, notera dessa siffror så att du kommer ihåg din idealiska sätespositionering i framtiden.
- Om du är ny på att snurra och inte är säker på om du ska hålla dig till det, fråga ditt gym om de har snurrskor som du kan hyra.
Varningar
- Försök aldrig att justera sitsens höjd eller bakåt/framåt när du sitter på den.
- Använd alltid nödbromsen för att stoppa hjulet från att snurra innan du går av cykeln. Annars kan pedalerna piska runt och träffa dina anklar eller underben.
- Undvik att gå spinnklasser med hög intensitet om du är nybörjare eftersom överansträngning av dina muskler kan leda till skador, muskelskador och i sällsynta fall ett potentiellt dödligt tillstånd som kallas rabdomyolys.
- Om du har en snurrcykel hemma, håll barn och husdjur borta från den eftersom snurrhjulet kan skada dem om de rör vid den eller kommer för nära.
