För att inte misstas med stationära cyklar använder spinncyklar ett snurrhjul för att återskapa känslan av att cykla på en utomhuscykel. Spinncyklar är enkla att använda och erbjuder många olika träningsalternativ, oavsett din kondition. När du har justerat din cykel till ett bekvämt läge kan du sätta din bästa fot (eller pedal) framåt när du börjar träna!
Steg
Metod 1 av 5: Inställning
Steg 1. Ställ upp cykelsadeln med dina höfter
Stå bredvid din cykel och se hur högt den går. För en smidig och bekväm åktur bör din spinncykelsadel ligga på höftnivå. Om din cykel inte är rätt höjd i början är det okej! Använd pop-pin på din cykel för att lyfta sadeln högre eller lägre.
Steg 2. Sitt på sätet så att dina ben är något böjda
Förläng benen ner till pedalerna. Om dina ben är helt raka, justera sätet ett snäpp så att du kan åka mer bekvämt.
Steg 3. Lyft upp din sits om ditt knä böjer sig för mycket medan du trampar
Gör en övningssnurr med dina pedaler, fokusera på dina knän när du går. Om ditt ben böjer sig mycket under rotationen, lyft upp din sits ett snäpp eller 2.
Det kan ta några minuter innan du hittar den söta platsen på din spinncykel. Det är helt okej
Steg 4. Justera sadeln framåt eller bakåt så att dina tår och knän är i linje
Sitt på din cykelsadel och kontrollera dina underben. Om ditt knä lutar över tårna, justera sätet bakåt tills benet är rakt.
- Helst ska ditt styr vara en underarms längd från cykelsadelns framsida.
- Du kan använda styrstiftet framåt/bakåt under din snurrcykel för att justera sadeln.
Steg 5. Höj eller sänk styrhöjden så att ryggen är rak
Sitt vid din snurrcykel med styret på sin nuvarande höjd. Kan du hålla ryggen rak i den här positionen, eller tenderar din rygg att böja sig? Lyft eller sänk styret tills du kan sitta bekvämt utan att belasta ryggen extra.
Du kan justera styret med en pop-pin
Steg 6. Dubbelkolla alla ändringar du har gjort på din spinncykel
Kontrollera alla stiften och knopparna på din cykel för att se om de är säkra. Du vill inte att sadeln eller styret ska skifta medan du är mitt i ett träningspass!
Steg 7. Spänn fast dina skor i pedalerna
Plantera båda fötterna ordentligt i varje pedal så att du inte glider eller glider under träningen. Med många cyklar kan du klämma fast eller spänna fast dina skor i pedalerna så att de sitter kvar.
Steg 8. Vrid motståndsknappen för att göra ditt träningspass mer eller mindre intensivt
Ta en titt under styret, där du hittar en liten knopp. Detta kommer att styra motståndet i dina träningspass. Flytta ratten åt höger för att höja motståndet, vilket kommer att göra ditt träningspass lite mer intensivt. Flytta ratten åt vänster för att sänka motståndsnivåerna.
Metod 2 av 5: Hållning
Steg 1. Böj armarna något och håll försiktigt i styret
Var inte för stel när du åker en spinnspik. Håll istället armbågarna något böjda och håll axlarna avslappnade. Försök att vara trevlig och avslappnad på din snurrcykel så att du kan få en smidig och bekväm åktur.
Steg 2. Sätt dig på den bredaste delen av sadeln
Denna del av spinncykeln är vadderad och utformad för att hålla dig bekväm och stödd under hela din resa. Under ditt träningspass ska du ta dig tillbaka någon gång för att se till att du sitter på den bredaste delen av sätet.
Steg 3. Luta dig mot styret i 45 graders vinkel med rygg rakt
Låt axlarna vara avslappnade och ordna händerna på styret medan du går. Dubbelkolla att du fortfarande sitter på den bredaste delen av sadeln-om du är för långt framåt kan din rygg svänga och böja, vilket inte är bra för din kropp.
Steg 4. Dra åt magen för att behålla balansen
Precis som en traditionell cykel kommer en snurrcykel inte med någon form av ryggstöd eller stöd för att hålla dig upprätt under din resa. Aktivera istället dina magmuskler så att du kan hålla dig balanserad under hela träningen.
Tänk på det här sättet-om någon gav dig en lätt knuff, skulle du hålla balansen eller skulle du falla av cykeln?
Steg 5. Styr pedalerna genom varje rotation istället för att bara trycka på dem
Det kan vara frestande att bara trycka på pedalerna med fötterna, men det här är inte ett särskilt effektivt sätt att träna. Dina fotremmar är till för att hjälpa! Använd fötterna för att dra pedalerna genom varje rotation, istället för att bara trycka på pedalerna-så kommer du att ge både dina quads och hamstrings ett bra träningspass istället för bara dina quads.
Metod 3 av 5: Handpositioner
Steg 1. Håll händerna i mitten av styret för att skapa handposition 1
Dina snurrcykelstyr ser ut som en enorm "U" -form. I handposition 1, håll båda händerna längs den nedre mitten av”U” mot mitten av styret.
Denna handposition är utmärkt för enkla cykelturer, där ditt fokus ligger på att bygga uthållighet och styrka
Steg 2. Lägg händerna på motsatta ändar av styret för att bilda handposition 2
Lägg händerna på motsatta sidor och håll dem på styrets nedre rad. Vid denna tidpunkt bör du inte vidröra staplarnas vertikala sidor.
Denna handposition är lite mer mångsidig och används för en mängd olika positioner och tekniker
Steg 3. Forma handposition 2.5 genom att placera händerna på botten av de vertikala handtagen
Flytta händerna på styrets vertikala sidor och håll dem mot botten.
Detta är ett populärt alternativ för mer intensiva körpositioner, som hopp och stigningar
Steg 4. Ta tag i styrets ändar för att göra handposition 3
Justera dina händer till ändarna på de vertikala sektionerna. Du behöver bara använda denna handposition om du planerar att stå upp under ditt träningspass.
Metod 4 av 5: Sittplatser
Steg 1. Utför sittande platta med händerna i position 1, 2 eller 2
5.
Håll i den nedre raden på ditt styr; eftersom du sitter kvar behöver du inte använda handposition 3. Sitt dig själv längs den breda, vadderade delen av cykelsadeln och håll din torso lös och avslappnad. Ta inte tag i styret för hårt-använd dem bara som ett stöd under ditt träningspass. När du gör den sittande lägenheten, försök att slutföra cirka 80-110 varv per minut.
När du använder en snurrcykel, välj en motståndsnivå som ger en bra utmaning utan att lämna dig helt sliten
Steg 2. Håll handen i position 2 eller 2
5 för att göra den sittande klättringen.
Sittklättringen är mycket lik den sittande platta positionen-den största skillnaden är att du ökar motståndet gradvis under hela träningen, som om du rider uppför en kulle. Fortsätt sitta bekvämt på den bredaste delen av cykelsadeln och lämna överkroppen lös och avslappnad. Eftersom denna övning kräver lite mer motstånd, sikta på 60-80 varv per minut.
Det kan hjälpa att få en spinninstruktör att vägleda dig genom förändringarna i din motståndsnivå
Steg 3. Håll händerna i position 2 eller 2
5 för att utföra den stående plattan.
Dra av dig själv från cykelsadeln och håll knäna något böjda när du står på cykeln. När du övergår, höj motståndsnivån så att du inte glider eller tappar balansen. Under denna övning, sikta på 80-110 varv per minut.
Steg 4. Sätt händerna i position 3 och lyft dig upp för att göra den stående klättringen
Ta tag i styrets ändar för att placera dig själv i handläge 3. Lyft sedan upp dig och från stolen till ett stående läge. Luta dig något framåt, strama dina glutes och kärnmuskler. Behåll ett löst, avslappnat grepp om styret och håll höfterna nedtryckta. Medan du är i stående stigning, sikta på att slutföra 60-80 varv per minut på din cykel vid en högre motståndsnivå.
Steg 5. Gå från sittande till stående med händerna i position 2 eller 2
5 för att utföra ett hopp.
Oroa dig inte-du "hoppar" faktiskt inte på din cykel under denna övning. Börja istället i ett sittande plant läge innan du växlar till det stående platta läget. Övergripande sikta på 80-110 RPM under denna typ av övning.
Hopp görs vanligtvis i jämna intervall. Till exempel kan du sitta i 4 slag och sedan "hoppa" till en stående position för ytterligare 4 slag
Metod 5 av 5: Träning
Steg 1. Bränn massor av kalorier med en 30-minuters hastighetsbaserad träning
Börja i stående position med händerna i tredje position, rör dig i en behaglig uppvärmningstempo i 3 minuter. Övergå till en 30-sekunders sprint och gå sedan över till cykling i en behaglig takt i 30 sekunder. Upprepa detta mönster i 6 minuter och växla tillbaka till ett medelhögt tempo i tredje position i 3 minuter. Alternativa 30-sekunders sprintkretsar och 3-minuters cykling i 3 set. Ge dig sedan 3 minuter att svalna i en långsam, bekväm takt.
Om du bara har börjat, försök att slå 20 minuter om du inte kan gå på hela 30
Steg 2. Skjut dina gränser med ett 45-minuters uthållighetspass
Vänta tills du är på en mellanliggande nivå innan du gör ett längre snurrpass. Kör i ett bekvämt och bekvämt tempo i cirka 5 minuter och gå in i en 1-minuters push med 80-100 varv per minut. Återställ i 30 sekunder och cykla i 90 sekunder med 90 varv per minut. Återställ igen och gör en cykel på 2 minuter för 80 varv / min. Få andan i 5 minuter och upprepa 60, 90 och 120 sekunders kretsar 3 gånger till.
- I slutet av denna övning, ge dig själv minst 5 minuter att svalna i en lätt takt.
- När du blir mer erfaren, försök öka din tid upp till 1 timme.
Steg 3. Tryck på dig själv med en 23-minuters tabatatur
Cykla i 5 minuter i lätt, behagligt tempo. Gör sedan 8 tabata reps där du sprintar i 20 sekunder och återhämtar dig i ett lätt tempo i 10 sekunder. Övergång till 5 minuters ridning i jämn takt. Återigen, gör ytterligare 8 tabata reps med 20 sekunder hård cykling och 10 sekunder återhämtning. Kyl ner i 5 minuter i slutet av ditt träningspass.
Steg 4. Främja fettförlust med en 15-minuters cykeltur
Ge dig själv 5 minuter att värma upp. Kör i 5 minuter med lågt motstånd, och kör sedan i ytterligare 5 minuter på en högre motståndsnivå. Vid 10-minutersmärket i ditt träningspass, sprint i 20 sekunder och återställ i 10 sekunder. Upprepa denna krets 8 gånger för att ge dig själv ett bra fettförbränningspass. När du är klar, svalna med en låg motståndsinställning på din cykel.
För en riktigt snabb träning, gör bara sprint- och återhämtningskretsen
Tips
- Bli hydratiserad innan du påbörjar ditt spinncykelträning. Spinncykelövning kan vara ganska intensiv!
- Om du inte hittar motivationen att börja träna, cykla i 10 minuter och se om du vill fortsätta.
