När du väl har behärskar grundläggande cykelteknik kan du vara redo att öka din körhastighet. Oavsett om du bara vill få platser snabbare eller om du vill cykla konkurrenskraftigt, finns det några olika metoder och tekniker du kan använda för att gå snabbare. I motsats till vad många tror, trampar hårdare inte alltid till att röra sig snabbare. Att öka din hastighet handlar om att maximera din energianvändning, använda fysik till din fördel och ta hand om dig själv fysiskt. Prova att göra några ändringar i hur du rider och notera hur de påverkar din hastighet!
Steg
Metod 1 av 3: Bygga bättre cykelvanor
Steg 1. Vrid pedalerna 80-100 gånger per minut för att hjälpa dina muskler att hålla
Sätt din cykel i en växel som låter dig bekvämt flytta pedalerna 80-100 hela varv varje minut. Detta hjälper dina benmuskler att hålla längre och flytta din cykel snabbt och effektivt.
- Kom ihåg att byta till en lättare växel när du går uppför, så att du kan behålla samma trampfrekvens.
- Du kan få en varvtalsmätare för din cykel för att hålla reda på det exakta antalet varv du trampar per minut och hjälpa dig att hålla dig inom området 80-100.
Steg 2. Håll överkroppen stilla och låt benen göra allt arbete
Undvik att flytta överkroppen medan du rider, vilket kommer att ta upp energi i onödan utan att hjälpa dig att gå snabbare. Fokusera på att slappna av överkroppen och lägg all energi på att trampa med benen.
Om du tycker att det är svårt att trampa utan att flytta överkroppen från sida till sida eller luta dig framåt och bakåt, kan du prova att köra i en lättare växel som gör att du kan göra allt arbete med dina benmuskler
Steg 3. Arbeta hårdare under den senaste timmen av din resa, om du kör en lång sträcka
Motstå frestelsen att köra ditt hårdaste i början av en åktur. Dina ben använder vanligtvis den första timmen av en åktur för att värma upp, så att köra hårt i början kommer att slita ut dem snabbare. Satsa mest på den sista timmen av din resa för att maximera din energianvändning.
Till exempel, om du ska åka 3 timmar, trampa långsamt och bekvämt under den första timmen för att undvika att tröttna i början. Du kan sedan öka din ansträngningsnivå under den andra timmen efter att du har värmts upp, men ge det inte 100% än. När du har passerat 2 timmars ridning, arbeta så hårt du kan under den sista timmen av resan
Steg 4. Minska mängden du bromsar för komfort under en åktur
Det är vanligt att ryttare, särskilt nya, bromsar när de känner att de går snabbare än de är bekväma med, särskilt när de går nerför backar. Försök att släppa dig själv så fort du kan och använd bara bromsarna när du behöver för att behålla kontrollen eller stanna för att vara säker.
Varje gång du bromsar och saktar ner måste du arbeta hårdare för att trampa upp i fart igen. Detta sänker din totala hastighet över sträckor och får dig att använda mer energi i onödan
Metod 2 av 3: Minskande ridmotstånd
Steg 1. Minska totalvikten på din cykel och utrustning för att gå snabbare
Skaffa en lättare cykel eller byt vissa tunga komponenter på din cykel för att lättare ska minska vikten. Begränsa mängden utrustning du bär och bära de lättaste kläderna. Detta minskar tyngdkraften som påverkar dig och din cykel.
- Till exempel kan du byta till en kolfibercykel eller byta delar som styret och gafflarna för lättare versioner för att minska din cykels vikt.
- Om du cyklar med en ryggsäck, ta ut allt du inte behöver innan du sätter dig på cykeln.
Steg 2. Pumpa upp dina däck hela vägen innan du rider för att sänka rullmotståndet
Underfyllda däck kräver att du rör dig långsammare. Fyll alltid på cykelns däck till den rekommenderade trycknivån innan du cyklar för att öka rullningshastigheten.
Du kan också använda tunnare däck för mindre rullmotstånd. Det är därför vägcyklar har mycket tunnare däck än mountainbikes, så de kan gå snabbare på plana, asfalterade ytor
Dricks: Om du märker att dina däck plattar ut delvis medan du cyklar, sluta och fyll på dem tills de är fasta nog att de inte blir platta när du trampar på din cykel. Håll en liten, bärbar däckpump med dig på dina resor för detta.
Steg 3. Böj dig ner och stoppa i armbågarna för att göra dig själv mer aerodynamisk
Sänk kroppen över cykeln mot styret för att sänka vindmotståndet och motståndet som orsakas av din kropp. Stick in armbågarna under kroppen så att de inte tar vind.
Att bära trånga kläder hjälper också till med din aerodynamik. Baggy kläder kommer i princip att fungera som ett segel och fånga vind, vilket får dig att sakta ner. Tätsittande kläder, som cykelshorts och tröjor, fångar väldigt lite luft och skapar minst drag
Steg 4. Kör med vinden bakom dig, om möjligt, för att minska vindmotståndet
Detta är inte alltid praktiskt om du måste hålla dig till en viss rutt, men om du kan ändra din rutt enligt vindriktningen kan du använda vinden till din fördel. Cykla i en riktning som går med vinden, så det hjälper dig att driva dig i stället för att skapa motstånd.
Om du måste cykla i motvind någon gång, försök att göra det i början av resan när du känner dig fräschast, och kör sedan med vinden i ryggen mot slutet av din resa när du är tröttare
Steg 5. Cykla med en grupp, om möjligt, för att gå snabbare genom att utarbeta
Utkast är när du rider bakom någon för att minska vindmotståndet. Gå på gruppcykelturer för att dra nytta av detta.
Om du till exempel har andra vänner som cyklar kan du planera gruppresor varje vecka för att ömsesidigt dra nytta av den ökade hastigheten som utkast ger. Du kan också leta efter en lokal cykelgrupp på sociala medier eller en mötes-typ-app eller webbplats
Metod 3 av 3: Träna och ta hand om din kropp
Steg 1. Gå ner i vikt om du är överviktig
Att gå ner i vikt gör att du går snabbare utan att behöva anstränga dig mer för att trampa. Du kommer att ha mindre kroppsvikt för att röra dig mot gravitationen och din kropp kommer att vara mindre, så det kommer inte att få så mycket vindmotstånd heller.
Om du inte är överviktig, försök inte gå ner i vikt bara för att gå snabbare på din cykel. Detta kan vara mycket ohälsosamt. Fokusera på andra metoder och tekniker för att öka din hastighet
Dricks: Små förändringar i din kost och vanor kan ha stora effekter på din vikt. Till exempel kan du inte gå ner i vikt utan att anstränga dig för att inte lägga till socker i ditt kaffe eller cykla i 30 minuter extra varje gång du åker en tur.
Steg 2. Gör intervallträning för att öka din genomsnittliga hastighet
Välj hinder eller markeringar längs din cykelväg, till exempel skyltposter, träd eller något annat längs din väg som ligger i din synvinkel. Pedal så hårt du kan tills du passerar ett valt hinder, sedan lugna upp och trampa i din normala takt. Välj ett annat landmärke att trampa på i din normala takt för att ge dig själv vila, sedan göra ett nytt intervall av hårt arbete.
- Till exempel, om du rider längs en gata med ett gäng lyktstolpar, kan du trampa hårt tills du passerar 5 lampstolpar, sedan trampa i normal takt förbi ytterligare 10 lampstolpar och sedan göra ett nytt intervall av hårt arbete för 5 lyktstolpar och så vidare.
- Som ett alternativ till att använda landmärken för att styra dina intervaller kan du ta dig tid genom att räkna i huvudet eller använda ett stoppur. Försök att trampa hårt i ungefär två minuter, vila sedan i 5 minuter innan du gör ett nytt intervall med snabb trampning.
Steg 3. Öva på att rida i lägre växlar som är svårare att trampa för att bygga muskler
Sätt din cykel i en växel som kräver att du trampar någonstans runt 50 vevar per minut för att fortsätta röra dig. Pedal med denna hastighet i cirka 1 minut och växla sedan tillbaka till din normala takt. Gör detta 10 gånger i 1 eller 2 turer varje vecka för att bygga dina cykelmuskler.
Om du trampar i en hård växel som gör att du gör mindre än 50 vevar per minut, sätt in din cykel i en lättare växel. Annars kan du anstränga knäna och bli skadad, snarare än att bygga muskler produktivt
Steg 4. Drick minst 1 flaska vatten varje timmes ridning för att hålla dig hydratiserad
Ta med en vattenflaska på varje tur och sikta på att dricka det hela varje timme. Stanna och fyll på flaskan när den är tom.
Om du ska åka en lång resa där du inte kommer att kunna fylla din flaska under vägen, ta med flera flaskor eller bära en ryggsäck med en vattenbehållare som rymmer mer vatten än en vanlig flaska
Steg 5. Ät något varje timme om din resa är längre än 2 timmar för att ge näring åt din kropp
Ta ett mellanmål som en energibar, lite spårblandning eller en liten smörgås varje timme på långa åkattraktioner. Detta kommer att ge din kropp den energi den behöver för att fortsätta.
- Sikta på att äta små, hälsosamma livsmedel som innehåller mycket energi och näring. Undvik att äta stora, tunga måltider medan du cyklar. Ät gärna en stor måltid efter din åktur!
- Till exempel, om du vet att din resa kommer att ta cirka 4 timmar, kan du ta med en energibar att äta efter de första 2 timmarna och något som en jordnötssmörsmörgås att äta efter 3 timmar.
Tips
- Försök inte att gå snabbare på din cykel bara genom att trampa snabbare och hårdare. Öva på att använda din energi effektivt och använd fysik till din fördel för att öka din hastighet.
- Träna saker som intervall och benstyrka i 1-2 cykelturer varje vecka för att öka din cykelstyrka och hastighet. Du kan också träna ben från din cykel på dagar du inte cyklar. Gör till exempel knäböj och benpressar på gymmet.
- Du kan köpa en cykelhastighetsmätare om du vill se hur snabbt du går under varje tur för att hålla reda på dina framsteg. Det finns också smartphone -appar som du kan ladda ner för att spåra din hastighet.
Varningar
- Överansträng dig inte under dina åkturer för att försöka gå snabbare. Börja med små förändringar och fortsätt för att se din hastighet växa långsamt och stadigt.
- Kör aldrig i en växel som gör att du trampar mindre än 50 vevar per minut. Detta kommer att belasta dina knän för mycket.
- Titta på din hastighet när du går skarpa svängar eftersom du kan tappa kontrollen om du går för fort.
