När du cyklar märker du förmodligen att du blir tröttare när du ständigt ändrar hur snabbt du trampar. Om du vill bygga upp din uthållighet så att det är lättare för dig att behålla eller ändra hastigheter, kan träning med kadensövningar verkligen hjälpa till. Din kadens är hur snabbt du flyttar pedalerna och kan få dina cykelturer att kännas enklare och konsekventa. Även om din kadens verkligen beror på vad du är bekväm med, finns det fortfarande många sätt att träna så att du är mer effektiv. Med dessa tips och övningar kommer du att kunna utstå längre och mer intensiva åkattraktioner!
Steg
Metod 1 av 3: Växeljusteringar
Steg 1. Åk i en bekväm växel och kadens när du precis har börjat
Känn inte att du behöver pressa dig riktigt hårt direkt. Växla till en lättare växel som ger dig lite motstånd när du trampar. Vilken utrustning du väljer beror på vad du är bekväm med och om du kan hålla en jämn hastighet, så hitta det som fungerar bäst med din körstil. Fortsätt cykla regelbundet tills du inte känner dig förvirrad efter dina åk.
Försök att hålla samma hastighet under hela din resa
Steg 2. Byt till en lägre växel och högre kadens om dina ben känns utmattade
Om du trycker ner dina pedaler för hårt kan det slösa mycket energi och göra dig långsammare. Om dina ben börjar känna sig trötta på din resa, sänk växlarna och försök att öka din pedalhastighet. Med en lättare växel och högre kadens kommer du inte att arbeta dina muskler så intensivt så att du inte känner dig lika trött.
Du kommer förmodligen att börja känna dig lite förvirrad när du byter till en högre kadens, men det är normalt
Steg 3. Försök att höja växeln och sakta ner kadensen om du är andfådd
Om du kämpar för att få andan men dina ben är bra, växla till ett svårare växel och sakta ner hur snabbt du trampar. Du börjar känna brännskadorna mer i dina ben, men det hjälper till att bygga styrka så att du kan upprätthålla en snabbare kadens senare.
Du kommer antagligen att växla fram och tillbaka mellan dina växlar beroende på terräng och hur du känner. Till exempel kommer du förmodligen att sakta ner din kadens när du cyklar uppför och ökar den när du går nedför
Metod 2 av 3: Kadensmätning och idealintervall
Steg 1. Hitta din kadens genom att fördubbla hur mycket du trampar över 30 sekunder
Om du inte redan känner till din kadens kan du enkelt beräkna det utan specialutrustning. Börja cykla i en regelbunden och bekväm takt i alla växlar på en platt vägsträcka. Över 30 sekunder, räkna hur många gånger du trampar en hel rotation på ena sidan. Därefter multiplicerar du antalet med 2 så att du känner till din kadens i varv per minut (RPM).
- Till exempel, om du trampar 25 gånger, är din kadens 50 varv / min.
- Det är lättast att räkna när din pedal är högst upp i rotationen och du höjer knäet.
Steg 2. Fäst en kadenssensor på din cykel för en mer exakt mätning
Om du inte vill ta dig tid att räkna kan du också få en sensor som ansluter till din cykel och spårar din kadens automatiskt. Du brukar placera sensorn på din pedalvev, men följ installationsanvisningarna för den specifika modellen du köpte. Ta en tur och kontrollera sensorn efter din resa för att hitta din genomsnittliga kadens.
- Du kan köpa en kadenssensor online eller från cykelbutiker för cirka $ 40 USD.
- Vissa avancerade cyklar kan ha en kadenssensor inbyggd i dem. Kontrollera din cykels manual för att ta reda på om du redan har en installerad.
Steg 3. Börja med 50–70 varv / min om du inte känner dig bekväm att trampa snabbt
Det kan vara lite svårt att hålla en hög kadens om du först börjar. När du blir bekväm på din cykel känner du inte att du behöver anstränga dig för mycket. Välj en växel som är tillräckligt låg där du bekvämt kan behålla 50–70 varv / min. Försök att åka riktigt ofta så att du kan fortsätta bygga upp din uthållighet och förbättra upp mot 70 varv / min.
Om du trampar långsammare än 50 varv per minut kan det faktiskt göra dig mindre effektiv och få dig att känna dig tröttare
Steg 4. Sikta på att nå en kadens på 80–90 varv / min under större delen av din resa
Även om allas kadens varierar något, bör du verkligen försöka behålla denna söta plats. Att cykla med den här hastigheten jämnt arbetar dina muskler så att du inte känner dig lika trött på din resa. När du blir mer bekväm med en långsammare kadens, försök att öka din tramphastighet så att du kan komma inom det perfekta intervallet.
Din kadens beror helt på vad som känns bäst för dig, men att hålla en kadens högre än 90 varv gör att du rockar bäckenet så att du är mindre effektiv
Metod 3 av 3: Kadensövningar
Steg 1. Pedal så hårt du kan i högväxel från ett stopp för att bygga muskler
Växla din cykel till den största växeln så det är svårare att accelerera. Från ett dödstopp, gå upp på din cykel och börja trampa så hårt du kan utan att sätta dig på din sits. När du väl har kommit upp för full fart sätter du dig ner på din plats och tar ett stopp så att du har lite tid att återhämta dig. Försök att göra detta ungefär 10 gånger för en hel uppsättning.
Att vara på den största växeln hjälper till att öka din uthållighet så det är lättare att hålla en hög kadens
Steg 2. Försök med en intensiv 15-minuters resa med 50–60 varv / min för ett träningspass med låg kadens
Sätt din cykel i en växel där du kan trampa i denna kadens medan du fortfarande känner brännskadorna i benen. Behåll din hastighet och kadens i minst 15 minuter för att hjälpa dig att bygga upp din uthållighet. Efter det, växla till en bekväm växel och takt i 10–15 minuter för att återhämta dig. Gör detta två gånger under din övning.
När du blir bekväm med de intensiva delarna av din åktur, försök att gå in i en högre växel eller minska hastigheten på din kadens ännu mer
Steg 3. Snurra i en lätt växel vid 120–130 varv / min om du vill ha en övning med hög kadens
Cykla på en plan väg så att du inte känner dig lika trött. Byt till den minsta växeln du behöver så att du enkelt behåller en 120–130 varv / min kadens. Försök att hålla tempot i 5 minuter innan du saktar ner och vilar i en 5- till 10-minuters återhämtningsperiod.
Även om det minsta redskapet ger dig ett lågintensivt träningspass kan du fortfarande bli riktigt trött. Om du inte kan behålla kadensen under hela 5 minuter, gå bara så länge du kan
Steg 4. Bygg upp ditt varvtal flera gånger under din resa till pyramidtåget
Värm upp i en behaglig takt i cirka 10–15 minuter så att du slappnar av. Försök att behålla 90 varv per minut i 1 minut och öka sedan till 100 varv per minut i ytterligare en minut. Skjut dig till en kadens på 110 varv / min i ytterligare 1 minut innan du går tillbaka till en enkel och bekväm kadens i 2 minuter.
- Gör sedan varje intervall i 2 minuter följt av en annan viloperiod. Öka intervallen till 3 minuter.
- När du är klar, gå tillbaka till 2 minuter per kadens och avsluta med 1-minuters intervaller igen.
Steg 5. Cykla mellan 100–120 varv / min i korta intervaller för att hjälpa din acceleration
Börja din resa med en bekväm uppvärmning som är 10–15 minuter lång. När du är redo att börja, växla till en lättare växel och öka din kadens. Håll tempot i upp till 20 sekunder innan du går tillbaka till din startkadens i 1-2 minuter. Försök att göra 5-10 reps.
Om du vill göra denna borr ännu hårdare, stanna i samma växel för att verkligen känna den i dina ben. Om du gör detta, gå tillbaka till din start i 3 minuter mellan varje rep
Tips
- Din kadens varierar beroende på din körstil, storlek och vägförhållanden, så oroa dig inte om du ibland sätter fart eller saktar ner när du cyklar.
- Ställ din sitshöjd tillräckligt lågt så att bäckenet inte rockar medan du trampar men inte så lågt att det är obehagligt.
