Att peppa din arbetsdag med korta pauser, enkla övningar och rätt kost kommer att göra en lång dag med datorarbete mindre utmattande. Tillsammans med att göra din egenvårdsrutin perfekt kan du genom att ställa in din arbetsyta korrekt eliminera trötthet genom att minska onödig stress på kroppen. Lär dig hur du går igenom datatrötthet medan du arbetar, samt några knep för att förhindra det i framtiden.
Steg
Metod 1 av 3: Stanna varning vid datorn
Steg 1. Ta en kort paus var 30-60: e minut
Ta några minuter att slappna av med ögon, axlar och händer. Använd den här tiden för att flytta olika muskelgrupper. Sträck ut, fyll på vattenflaskan eller gå till ett annat område i ditt hem eller kontor.
Att ta en 10 minuters rask promenad på din paus kommer att förbättra ditt blodflöde och öka både fysisk och mental energi
Steg 2. Gå ut för frisk luft och naturligt ljus
Andas in frisk luft ökar syret i dina lungor, vilket ökar hjärnans klarhet. Om det är dagtid kommer exponering för naturligt dagsljus påminna din kropp om att det fortfarande är den aktiva delen av dagen.
Om du inte kan komma ut kan du öppna persiennerna och om möjligt gå närmare ett fönster för att maximera din dagsljusexponering
Steg 3. Lyssna på energisk musik
Musik utlöser de må bra neurotransmittorerna i din hjärna och hjälper dig att inte bara vara lycklig utan fokuserad. Om du gör komplicerat arbete kan du prova musik utan texter för att minimera störningar.
- Jazzartister som Miles Davis och John Coltrane har båda lyriska album som är stabila, men ändå livliga.
- Klassisk musik har vanligtvis inte texter och är ofta optimistisk. Prova Schuberts symfoni nr 5 eller Vivaldis fyra säsonger.
Steg 4. Gör ögonövningar var 30: e minut
Att stirra på en skärm länge kan orsaka allvarliga ögonbesvär. Prova dessa övningar för att hålla ögontrötthet (och smärta) till ett minimum:
- Ögonrullar: Med ögonen stängda rör du långsamt ögonen runt i cirkelrörelser i en minut.
- 10-10-10: Var 10: e minut, titta på ett objekt cirka 10 fot bort i 10 sekunder. Blinka naturligt och låt ögonen slappna av på föremålet istället för att stirra.
Steg 5. Justera din hållning
Om din hållning är dålig måste dina muskler arbeta mycket hårdare för att hålla upp kroppen. Musklerna blir trötta när de jobbar för hårt, så återställ dig till den ortopedkirurg-godkända positionen när du befinner dig i slump:
- Räta ut ryggraden så att dina öron är i linje med dina axlar.
- Slappna av överarmarna och håll dem nära kroppen. Dra ut dina nedre armar rakt framför dig så att du bekvämt kan nå tangentbordet och musen. Du kan behöva flytta stolen närmare tangentbordet.
- Placera fötterna platta på golvet (du kan behöva justera höjden på ditt säte).
Steg 6. Drick mycket vatten
Dehydrering leder till trötthet, så det är viktigt att dricka vatten hela dagen. Att känna sig trött kan vara din kropps sätt att berätta att du är törstig. Försök att nå ett glas vatten istället för kaffe eller energidrycker. För mycket koffein kan göra dig tröttare.
Steg 7. Prova med teknik för bälgandning
Denna övning, rekommenderad av både läkare och yogapraktiker, kommer att öka din energinivå och återställa vakenhet. Prova inte detta om du har andningstillstånd.
- Sitt med ryggraden upprätt och se till att du är bekväm.
- Med stängd mun, andas in och andas ut snabbt genom näsan. Varje andetag ska ha samma längd, men håll dem korta (3 in- och utandningscykler per sekund).
- Fortsätt de korta andetagen i 15 sekunder och andas sedan normalt.
- Om du känner dig yr, sluta omedelbart.
Steg 8. Sträck ut ryggen
Dessa ryggövningar kommer att hålla ryggraden ljus och fokus skarpt.
- Övre och nedre ryggsträcka: Medan du sitter, sträcker du ut båda armarna mot taket, dina fingrar sammanflätade. Se till att dina armar är raka, luta dig sedan långsamt från sida till sida.
- Ryggbåge: Stå upp och stöd din nedre del med dina händer. Böj försiktigt ryggen bakåt och håll posen i 5-10 sekunder.
Steg 9. Gör nackövningar
Långvarig datoranvändning kan orsaka belastning på nacken, särskilt om din datorinställning inte är ergonomiskt idealisk. Använd dessa tekniker för att hålla nackmusklerna från att bli stela. Upprepa var och en av dessa övningar flera gånger:
- Huvudrullar: Sitt ner örat till axeln medan du sitter och håll positionen i cirka 10 sekunder. Rulla sedan ner halsen långsamt och över till andra sidan (så att ditt andra öra sänks till andra axeln).
- Huvudet svänger: Vrid huvudet åt höger och se över axeln, håll positionen i 10 sekunder. Vrid sedan långsamt huvudet åt vänster och gör samma sak.
Metod 2 av 3: Ändra din miljö
Steg 1. Använd rätt stol
Du kan vidta åtgärder för att förhindra trötthet genom att göra några ändringar i ditt arbetsområde. Att använda en stol som passar och stöder din kropp minskar kraftigt muskeltrötthet och smärta som orsakas av datoranvändning. Din stol ska ha:
- Armstöd som stödjer vikten av dina armar. De ska vara justerbara så att dina armbågar är i linje med midjan när dina underarmar är i vila.
- Ett säte som är minst en tum bredare än dina lår och höfter. Sittbotten bör också luta något nedåt.
- En justerbar bas, så att du kan placera fötterna platta på golvet medan du arbetar.
- Hjul, helst 5 hjul fästa vid en 5-punkts bas för maximalt stöd.
- Ett ryggstöd som stöder din ländryggen (nedre delen av ryggen). Om din stol inte har stöd för korsryggen, försök rulla en handduk och placera den bakom dig i midjan.
Steg 2. Använd en bildskärm, mus och tangentbord med din bärbara dator
Om du gör det mesta av ditt datorarbete på en bärbar dator har du förmodligen märkt att bärbara datorer inte är avsedda för långvarig användning. Utökad användning av bärbara datorer kommer att orsaka trötthet i nacke, hand och handled mycket snabbare än en vanlig installation. Du kan ansluta en bildskärm och inmatningsenheter till din bärbara dator eller använda en dockningsstation.
Steg 3. Ställ in skrivbordet för komfort och effektivitet
Din arbetsyta bör vara upplagd så att du kan använda din dator utan att slösa energi.
- Placera tangentbordet precis framför dig (snarare än i en vinkel) så att dina handleder är raka medan du skriver. Sitt nära skrivbordet så att dina armar vilar på stolens armstöd medan du skriver.
- Placera din bildskärm i ögonhöjd, minst 18 tum från ditt ansikte.
Steg 4. Bli av med skärmbländning
Inte bara gör bländning det svårt att se vad som finns på skärmen, det är också en ledande orsak till trötthet i ögonen. Om det finns en bländning på skärmen, luta den något tills den är bländfri (bländning är en orsak till trötthet i ögonen). Om bländning fortfarande är ett problem:
- Byt från takbelysning till lampor.
- Om bländning kommer från fönstret, använd en gardin eller persienner för att minimera ljuset.
- Flytta din arbetsyta till en plats med mindre bländning, om möjligt.
- Köp en bländningsreducerande skärm eller bländskyddad bildskärm.
Steg 5. Håll rumstemperaturen på cirka 71 grader (F)
Forskning visar att detta är den optimala temperaturen för produktivitet. Varmare temperaturer kan orsaka trötthet, medan kallare temperaturer kan vara störande.
Metod 3 av 3: Öva egenvård
Steg 1. Ät små, frekventa mellanmål
Att äta hälsosamma snacks hela dagen håller ditt blodsocker och ditt sinne klart. Välj obearbetade mellanmål som frukt, grönsaker och nötter hela dagen, även om du inte har en lång datoranvändning på din agenda.
Steg 2. Skär ner ditt koffeinintag
Medan en kopp kaffe kan ge dig en första energikälla, kan för mycket orsaka en stor koffeinkrasch. Håll dig till högst 1-2 koppar kaffe per dag och försök att inte få i dig koffein efter 15:00.
Steg 3. Ät en balanserad frukost
Om du vet att du har en lång dag med datorarbete framför dig, börja dagen med en energigivande måltid. Hoppa över bröden och söta spannmål, och välj en proteinförstärkt smoothie, havre över natten eller en hemlagad frukostburrito.
Steg 4. Minska din tid på datorn
Om du använder datorn för både arbete och lek, försök hitta områden där uppgifter kan slutföras utan hjälp av en dator. Mindre tid vid en dator betyder mindre datatrötthet. Några exempel:
- Skriv idéer, listor, rapporter, dikter, etc på papper istället för att enbart lita på en dator.
- Om du är en datorspelare kan du prova spel utanför skärmen som rollspel med live-action, Soitaire eller Magic: The Gathering.
- Använd en telefon för att ringa samtal istället för videochatt.
- Titta på en DVD på TV: n istället för på din bärbara dator. Eftersom du kommer att sitta längre bak från skärmen är det bättre för dina ögon.
Steg 5. Ta ett varmt bad
Om dina muskler är ömma efter en lång dag med datoranvändning, kör ett varmt bad. Du lägger till epsomsalt, havssalt, örter och eteriska oljor för att slappna av ditt centrala nervsystem.
Tips
- Undvik att använda handledsstöd för din musmatta och tangentbord. De kan avbryta blodtillförseln till dina händer, och utökad användning kan leda till karpaltunnelsyndrom.
- Även om du är perfekt för hållning med ergonomi på plats bör du fortfarande anstränga dig för att röra dig. Stå upp och sträck ut dina muskler ofta.
