Med blygsamma och regelbundna ansträngningar kan du åstadkomma saker du kanske aldrig har drömt om. Triathlonsamhället är fyllt av ett brett spektrum av människor, som alla bara går ut och gör det. Du kan bygga en enorm kamratskap och stöd med andra när du är ute efter att försöka något hårt (vilken annan sport har en 90 minuters "sprint?"). Och med några enkla och korrekta förberedelser kan du också vara en triatlet.
Steg
Exempel på träningsplan
Exempel på triathlonträningsplan
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Metod 1 av 5: Förbered dig för ditt nästa lopp
Steg 1. Bestäm vilken typ av tävling du vill delta i
För din första triathlon kanske du vill hålla dig till ett sprintavstånd. Det är fortfarande svårt! När du går för att registrera dig, vet du vad du går in för; avståndet varierar mycket.
- Sprint Triathlons: Den kortaste (även om den fortfarande är svår) varierar i specifik längd, men många av dem har cirka 0,8 kilometer simning, 15 mil (24 kilometer) cykeltur och 3 mil (5 kilometer)) springa. Avstånden är inte lika konkreta som längre triatlon som har ställt in parametrar.
- Den olympiska triathlonen: Detta är den vanligaste triathlonen som finns. Det är en 1,5 kilometer simtur, en 40 kilometer cykelväg och en 10 kilometer löpning.
- The Half Ironman: Den här är en 1,93 kilometer lång simtur, en 90 kilometer lång cykeltur och en 21 kilometer lång körning.
- Ironman Triathlon: Denna 3,9 kilometer simning, 180 kilometer cykeltur och 26,2 mil (42,2 kilometer) maraton är förmodligen den mest kända.
Steg 2. Registrera dig
Det finns flera webbplatser och tidskrifter som kan användas för att söka efter och registrera sig för triathlons, inklusive TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine och Triathlete Magazine (tidningarna är bra resurser för att ta reda på alla möjliga intressanta saker om triathlon i allmänhet).
Innan du anmäler dig till ett lopp bör du titta på tävlingsdetaljerna, som du vanligtvis hittar på triathlons webbplats. Är loppet till exempel extremt kuperat eller platt? Är simningen i ett hackigt hav eller en platt sjö? Om du är en ny simmare kanske du vill välja en vattendrag som är lättare att simma i. Vissa triathlons är terränggående, vilket kan tilltala dig om du föredrar att cykla hellre än att åka på en asfalterad väg
Steg 3. Skaffa din utrustning
För att göra det bra i en triathlon behöver du anständigt redskap. Du kan springa, cykla och simma i en gammal Peter Frampton-t-shirt och gymshorts, men efter 10 minuter kommer till och med din hud att börja slåss. Gör dig själv en tjänst och skaffa rätt utrustning. Du kommer att behöva:
- Baddräkt, skyddsglasögon och keps. Om du kommer att simma i kallt vatten, överväg en våtdräkt. En våtdräkt hjälper dig att hålla dig varm i kallt vattentemperatur. Var medveten om att bytet med att bära en våtdräkt är att det kan hindra din rörelseomfång eller simning. Om du ska bära en våtdräkt i ett lopp, var noga med att du övar i den i förväg.
- En hjälm som passar dig och en pålitlig cykel. Racercyklar, mountainbikes och hybrider fungerar alla. En speciell triathloncykel eller tidscykel är inte nödvändig, men om du har en, använd den för all del.
-
Cykelshorts för träning. Bärda utan underkläder, dessa kommer att hålla dina elände från att stapla upp (benen gör tillräckligt ont som det är - varför lägga till din rumpa och din hud i blandningen?)
Cykelskor och klämfria pedaler har sina syften, men du kan klara dig bra utan dem
- En vattenflaska. Detta kommer att vara din bästa vän.
- Ett par snygga löparskor. Lägg inte ut hela lönen på dem, men gå till din lokala löparbutik och få ett par som passar dina fötter ordentligt. Folk kommer att insistera på att hjälpa dig och låta dem. De vet vad de gör.
Metod 2 av 5: Att bli en triathlet
Steg 1. Träna i varje händelse
Du ska simma, cykla och springa. Därför bör du simma, cykla och springa varje vecka. Det är enklast att göra varje aktivitet två gånger i veckan och spara en dag för vila.
Vila är absolut nödvändigt. Din kropp behöver tid för att läka. Tänk inte på det som slacking - du är bara smart om träning
Steg 2. Känn till utbildningsstadierna för att bygga en effektiv triathlonträningsplan
Det finns flera träningssteg som hjälper dig att nå maximal framgång i din triathlonträning. Etapperna är vad en idrottare bygger ett träningsprogram runt i förhållande till var de befinner sig i sina träningsframsteg. Baserat på din konditionsnivå kommer etapperna att diktera vilken typ av intensitet och distans du kommer att delta i. Individer som är nya inom triathlonträning bör i basstadiet och gå därifrån. Utbildningsstadierna inkluderar:
- Bassteget har ökande distans, låg intensitet
- Byggstadiet har avståndsmaxering och rör sig mot måttlig intensitet
- Toppsteget har minskande avstånd och rör sig mot hög toppintensitet
- Loppet har minskande distans, minskande intensitet från hög mot måttlig
-
Avsmalningssteget har minskande avstånd, minskande intensitet från måttlig till låg
Det finns lite avsmalnande före och efter loppet, beroende på tävlingsschemat
Steg 3. Planera din tidslinje
Olika typer av triathlons kräver olika träningsscheman och tidslinjer. Din tidslinje är också beroende av din kondition och din personliga livsstil (till exempel om du arbetar mycket eller har en familj att ta hand om).
- Sprintdistanser kan ta 4-6 veckor att träna, medan OS-distanser kan ta 3-6 månader.
- Om du tränar för ett 70.3 eller 140.6 lopp, var noga med att anta träningsstegen (bas genom avsmalnande) för att säkerställa att du tränar ordentligt och säkert. Utbildning för dessa kan ta 6 månader till ett år.
Steg 4. Träna i mängder som står i proportion till dina distanslopp
Simning utgör ofta 10-20% av ett lopp, cykling utgör ofta 40-50% av ett lopp, och löpning utgör ofta 20-30% av ett lopp. Tänk på detta när du tränar.
Tänk också på vilken typ av lopp du kör. Vilken typ av vatten kommer du att vara i? Cyklar och springer du på backar? Vilken typ av terräng? Om du kan träna i ett liknande tillstånd blir loppet mycket mindre överraskande
Steg 5. Öva några”brick” -pass ungefär en månad före ditt evenemang
En tegelsten är där du gör två discipliner rygg mot rygg. Ett exempel på en brick-session är en 45-minuters cykeltur följt av en 15- till 20-minuters körning. Detta vänjer dig vid att ändra muskelgrupper.
- Även om du kan simma som en fisk, springa som att jagas av vargar och cykla som om det inte finns någon morgondag, om du inte kan göra dem rygg mot rygg kommer du inte att göra det bra i en triathlon. Att göra tegelpass kommer att lära din kropp att hantera när själva loppet kommer.
- Du kan ändra vad du gör baserat på veckodagen; du kanske vill ägna en dag åt simning, en dag för löpning, en dag för cykling, en dag för att sträcka, en dag för att vila, sedan två dagar för tegelpass som kombinerar träningstyperna.
Steg 6. Överväg att gå med i ett Masters simprogram för att bli mer skicklig i vattnet
Dessa program accepterar i allmänhet alla nivåer av skicklighet i vattnet. Att ha tillgång till en pro instruktör skadar verkligen aldrig.
- Fråga din simtränare var han/hon skulle träna och vilket öppet vatten som du kan träna i. Pooler är bra, men de är inte samma sak som en sjö eller flod.
- Om möjligt, simma på torg i poolen eller tryck inte av från väggarna; du kommer inte ha chansen att vila 25 meter när du är i det öppna vattnet.
- Att bli en skicklig simmare kommer att hjälpa din triathlonprestation totalt sett, men kom ihåg att simningen är den kortaste (och vissa skulle säga minst betydande) delen av triathlon.
Steg 7. Bygg in övningstriatlon i din träning
Du kan spendera mycket av din träningstid med att arbeta med sporten en i taget, men du vill inte att ditt egentliga triathlonlopp ska vara första gången du cyklar, simmar och springer samtidigt. Du kan arbeta med övergångar i förväg genom att träna triatlon.
Det är också en bra idé att äta och dricka medan du tränar. Du kan få ett mellanmål efter ditt bad och innan du springer. Håll dig hydratiserad och se till att hålla igång dina kolhydrater medan du tränar
Steg 8. Börja med några sprintlopp
Detta är vanligtvis cirka en simning på cirka 700 meter, en cykel på cirka 24 kilometer och en körning på 5 kilometer. Du behöver inte sätta ett landhastighetsrekord, använd bara loppen som en lärandeupplevelse. Du kan använda sprintlopp som en byggsten för längre lopp (internationellt, halv-ironman och ironman), eller så kan du välja att fokusera på sprintlopp. Men du måste tävla för att få ihop all träning.
Sprints är en bra hopppunkt. Du kan aldrig börja överst på stegen för någonting, så en mindre triathlon är ett bra ställe att börja. Det är också säkrast för din kropp
Steg 9. Träna över vintern med en cykeltränare
Under lågsäsong kan du göra mycket lång, jämnt distansarbete som kommer att bygga ett starkt nätverk av kapillärer i dina ben som kommer att tjäna dig bra under sommaren under tävlingssäsongen.
Så snart du kan, gå ut. Du vill kunna vänja dig vid cykelhandtaget. Att cykla ute är en helt annan upplevelse än att cykla inomhus, brevpapper
Metod 3 av 5: Efter ett träningsschema
Steg 1. Upprätta din utbildning i veckorna 1-3
Dina första veckor bör handla om att komma igång, etablera en rutin och bekanta dig med din utrustning. Ett provschema för dina första veckor, som är lämpliga för 12 veckors träning för ett OS -distanslopp, kan vara:
- Måndag: Vilodag
- Tisdag: Cykel 30 minuter
-
Onsdag: Simma 750 meter
Öka till 1000 yards i vecka 3
- Torsdag: Spring 30 minuter
- Fredag: Gör yoga i 30 minuter
- Lördag: Cykla 15 miles och simma (tegelträning)
- Söndag: Spring 3 miles och simma (tegelträning)
Steg 2. Öka ditt avstånd i veckorna 4-7
När du börjar känna dig bekväm i din träningsrutin bör du pressa dig själv genom att öka avståndet gradvis. Ett provschema för veckorna 4-7 kan vara:
- Måndag: Vilodag
-
Tisdag: Cykel 30 minuter
Öka till 45 minuter i vecka 6 och 7
-
Onsdag: Simma 1500 yards
Öka till 2000 yards i vecka 7
- Torsdag: Spring 30 minuter
-
Fredag: Gör yoga i 30 minuter
Öka till 60 minuter i vecka 6 och 7
-
Lördag: Cykla 20 mil och simma (tegelträning)
Öka till 25 miles i vecka 6 och 30 miles i vecka 7
-
Söndag: Spring 4 miles och simma (tegelträning)
Öka till 5 miles i vecka 6 och 7
Steg 3. Fokusera på hastighet och distans i veckorna 8-12
Nu är det dags att öka din träning genom att försöka simma, cykla och springa snabbare medan du fortsätter att öka avståndet. Vid tidsinställda pass kommer det att innebära att du täcker mer avstånd. För distanspass kommer du att bli klar snabbare när du ökar din hastighet. Ett provschema för vecka 8-12 kan se ut så här:
- Måndag: Vilodag
- Tisdag: Cykel 60 minuter
-
Onsdag: Simma 2000 yards
Öka till 2500 yards i veckorna 10-12
- Torsdag: Spring 30 minuter
- Fredag: Gör yoga i 60 minuter
- Lördag: Cykla 35-40 miles och simma (tegelträning)
-
Söndag: Spring 6 miles och simma (tegelträning)
Öka till 7 miles i veckor 10 och 11 och 8 miles i vecka 12
Steg 4. Ha en ledig dag
Det är bra för din kropp att vila, så även när du är i intensivt träningsläge, försök att ge dig själv en dag varje vecka för att vila. Det kan vara lättast att ha det samma dag varje vecka.
Steg 5. Avsmalna före ett lopp
En till två veckor före ditt lopp bör du arbeta med att minska din träning. Detta innebär att du kommer att fortsätta träna med MINDRE intensitet OCH för kortare sträckor eller tider. Om du gör en 2-veckors avsmalning bör du sikta på cirka 20% mindre träningsvolym den första veckan och 25% mindre volym den andra veckan. Du bör ta dagen innan loppet helt bort från någon träning och hålla dig borta från dina fötter så mycket som möjligt.
Steg 6. Lyssna på din kropp
När du tränar för en så intensiv tävling måste du lyssna på vad din kropp säger till dig. Detta hjälper dig att hålla dig vid god hälsa och träna säkert.
- Övervaka din puls. När du kommer i bättre form sänks din vilopuls. Det borde vara det långsammaste på morgonen när du vaknar. Försök räkna din puls i 10 sekunder först på morgonen. Håll koll varje dag så att du vet din normala ränta. Om din puls är högre än normalt kan du bli sjuk eller din kropp kanske inte har återhämtat sig från föregående dags träning. Om din kurs är för hög, hoppa över träningen för dagen.
- Träna inte om du har feber eller andra symtom på sjukdom som muskelvärk eller frossa.
- Var uppmärksam på symtom som andfåddhet, svimning, yrsel eller bröstsmärta. Dessa kan indikera hjärtproblem. Sluta träna direkt och uppsök läkare om du är orolig.
- Om du har varit sjuk, se till att du återgår till träningen med tålamod och rimliga förväntningar tills du är helt frisk.
Metod 4 av 5: Införande av styrketräning
Steg 1. Arbeta med styrketräning i ditt träningsschema
Styrketräning är en viktig del för att förbereda din kropp för att tävla i en triathlon. Det är också ett av de mest förbisedda elementen. För ett uthållighetslopp som en triathlon måste du bygga muskelstyrka och muskeluthållighet.
- Styrketräning är också viktigt för att förebygga skador.
- Arbeta i 15-20 minuters styrketräning minst 1-2 gånger i veckan. Öka denna frekvens med 10% varje vecka när du arbetar genom ditt triathlonträningsschema. Minska din styrketräning var tredje vecka i en vecka så att din kropp får tid att återhämta sig.
Steg 2. Få en fysisk bedömning av en tränare
En tränare kan hjälpa dig att identifiera muskelområden i din kropp som kan vara svaga eller som ger dig onödigt motstånd. Denna person kan hjälpa dig att komma med ett program för styrketräning.
Steg 3. Prova cirkelträning
Cirkelträning är en serie korta, intensiva övningar som arbetar med olika muskelgrupper. Detta hjälper dig att bygga upp muskeluthållighet och muskelstyrka.
- För att bygga muskeluthållighet, fokusera på att göra högre repetitioner med lättare vikt eller motstånd. Gör 5-10 repetitioner av var och en av följande övningar först, bygg upp till 20-30 reps när du blir starkare: sit-ups, armhävningar, knäböj, omvänd utfall, sidoutfall och plankhållning. Gör denna krets 10 gånger.
- För att bygga muskelstyrka, försök lyfta fria vikter eller maskinvikter. Utför 15 reps av följande: bänkpress, triceps dips, pull-ups, sittande hantel axelpress, sittande hantel bicep curl, benpress, stående/liggande hamstring curl, stående kalvhöjning och stabilitetskula i buken. Prova denna krets 2-6 gånger.
Steg 4. Arbeta med din smidighet
Du vill se till att du presterar med din maximala koordination när du tävlar i din triathlon. Detta hjälper dig att röra dig snabbare och starkare. Prova smidighetsövningar för att öka din hastighet och rörelse, till exempel boxhopp, sidor och sidohöga knän.
Skaffa en smidighetsstege för att hjälpa dig med dessa övningar. En smidighetsstege är en platt repstege som placeras på marken. Du kan också göra en genom att rita på trottoaren med krita eller lägga ut snöre eller rep på marken
Metod 5 av 5: Energisättning av din kost
Steg 1. Fyll på
Du tränar ganska intensivt - enligt någons mått. Det är absolut nödvändigt att du håller dig hydratiserad och att du får tillräckligt med energi (kolhydrater) för att hålla strömmen. Ha alltid, alltid, alltid med dig en vattenflaska utöver att äta rätt energimat.
- Beräkna de kolhydrater och vätskor du behöver. Bestäm sedan hur många kolhydrater som finns i de drycker och livsmedel du äter. Du försöker konsumera 30-60 g (1-2 oz) kolhydrater per timme, men kom ihåg att din storlek, kön och ålder kan förändra vad du behöver. Tala med din läkare och berätta för honom/henne vad du gör; de kommer att kunna peka dig i rätt riktning.
- Övervaka din kost noggrant. Du behöver fullkorn, grönsaker, frukt och magert kött. Håll dig borta från bearbetade livsmedel! Du vill noggrant kontrollera eventuell viktminskning till ett kilo eller två i veckan för att behålla energin.
Steg 2. Planera dina måltider efter träning
Om du inte gör det kommer du förmodligen att inte få rätt näring. Generellt faller människor i två kategorier: de som inte vill äta något efter träning och de som vill äta allt i sikte. Inget är bra för dig.
Se till att du har rätt näring nära till hands (förplanering gör det enkelt). Chokladmjölk, saltade nötter eller en jordnötssmörsmörgås är bra alternativ att se dig igenom till nästa måltid
Steg 3. Ät din huvudmåltid till lunch
Om du tränar på eftermiddagen eller in på kvällen är det sista du vill göra att du sätter dig ner till en stor måltid vid 21:00 och får det att svälla i magen när du sover. Det kommer inte bara att göra det svårare att få det välbehövliga stängda ögat, det kommer att leda till ökad fettproduktion och vikthållning.
-
Ät en större måltid till lunch och en mindre måltid på kvällen. Din kvällsmåltid kan vara:
- Bönor
- Ägg på rostat bröd
- Grönsaksbönsoppa med bröd
- Sushi och en fruktsmoothie
Steg 4. Stapla på snacks
Gå inte mer än 4 timmar utan att äta-du är en kaloriförbränningsmaskin och behöver därför (förtjänar, verkligen) energin. Du undviker också att efter träningen bingar på detta sätt och ditt insulin ökar inte i onödan (aldrig bra).
Planera dina mellanmål så att du aldrig går utan mat eller dryck längre än fyra timmar. Bra snacks inkluderar yoghurt med låg fetthalt, en liten handfull blandade nötter, fruktsmoothies, fruktsallad, goda barer som Eat Natural eller Nature Valley Chewy bars, maltbröd eller Ryvita med keso och tomat
Steg 5. Gå inte överbord på fett och kolhydrater
Du behöver definitivt energi, men en stor del av energin är näring. Se till att du får rätt kolhydrater och rätt fett - inte stapla smörskivor på vitt bröd.
Beräkna ditt dagliga kaloribehov, men tänk på de kalorier du förbränner när du tränar
Steg 6. Håll dig hydratiserad
Som med alla träningsprogram, se till att du håller dig hydratiserad. Sträva efter att dricka minst åtta 8-oz glas vatten om dagen. Läsk räknas inte! Det torkar faktiskt ut dig.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Öva dina övergångar innan ditt första lopp. Du måste kunna växla mellan simning och cykling snabbt och sedan snabbt kunna ta av och ställa in din cykel, så att du kan växla upp och springa. Detta kan vara extremt besvärligt om du aldrig har tränat det förut.
- Träna på att simma i öppet vatten och U-svängar på din cykel.
- Lyssna på din kropp. Det sista du vill göra är att skada dig själv och slutligen hindra dig från att tävla.
- Öva övergången mellan simma och cykel och cykla och spring. Det kommer att spara mycket tid om du övar på det och din avstigning.
- Utmana en vän att göra en triathlon med dig. Detta kommer att hålla dig motiverad och hålla dig säker när du simmar, eftersom regel 1 är "simma aldrig ensam".
- Hitta två eller tre lopp i ditt område. Lopparna hjälper dig att hålla fokus på varför du tränar. Att ha bara ett lopp sätter för mycket stress på loppet. Du kommer alltid att ha en tävling som inte fungerade bra. Att ha mer än en under säsongen hjälper dig att vara nöjd med träningen. Det här är trots allt kul!
- Leta efter en triathlonklubb i ditt område. Kolla in USA Triathlons webbplats eller leta efter en hälsoklubb, KFUM eller sportbutik med anslagstavla.
- Har du förstått poängen med att ha kul? Det här ska vara kul, så ha kul!
- Krama upp dig innan du tränar. Stretch efter träning. För många människor försöker sträcka med kalla muskler, vilket skadar dem. Människor avstår också från töjningen när musklerna är varma. Detta leder till strama muskler och (du gissade det) skada.
- Varje sport har en formguide. För simning, kolla in tekniken "Total nedsänkning". För cykling, sträva efter utmärkt cykelpassning. För löpning, kolla in Pose Technique.
Varningar
- Starta inget träningsprogram utan godkännande från en läkare.
- Hydrering är nyckeln. Du måste dricka på cykeln (eftersom du inte kan i vattnet och inte vill under körningen). Balans och måttlighet är nödvändig för att undvika uttorkning eller hyponatremi.
- Att försiktigt stressa din kropp och sedan återhämta dig helt är hur du bygger uthållighet och styrka. Att gå för hårt eller inte ta tillräckligt med återhämtningstid är klassiska nybörjarfel.
