Motionscyklar kan ge utmärkt kardiovaskulär (aerob) träning om de används på rätt sätt. Om du har en ryggskada eller behöver ryggstöd kanske du föredrar en liggcykel. Om du letar efter ett högintensivt träningspass och inte har några ryggproblem har du det bättre med en upprätt cykel så att du kan arbeta med din kärna och ibland stå upp. Använd intervallträning för att maximera effektiviteten av dina träningspass och blanda ihop detta med annan träning för den mest hållbara rutinen.
Steg
Del 1 av 3: Träna på en stationär cykel
Steg 1. Pace dig själv
Om du har en ny utrustning kanske du vill hoppa på och trampa ut ditt hjärta; men du kommer snabbt att utmattas om du tar den här vägen. Använd FITT (Frekvens, Intensitet, Tid, Typ av träning) för att bestämma ungefär hur mycket träning du ska börja med.
- "F" är för frekvens. Om du är ny inom kardiovaskulär träning bör du börja med att träna tre till fem dagar i veckan. Om du är erfaren kan du träna var som helst från fem till sju dagar i veckan.
- "Jag" är för intensitet. Detta mäts i BPM (slag per minut), så du kan mäta detta bäst om din cykel har en hjärtmonitor. Räkna ut din målpuls så att du vet vilket intervall som är säkert för dig.
- "T" är för tid. Nybörjare bör försöka i 20 - 30 minuter om dagen, medan erfarna cyklister ska sikta på 30-60 minuter om dagen.
- Om du måste börja med en kortare behandling är det bra! Om du inte har tränat på länge kan 10 minuter räcka till att börja med. Fortsätt bara att öka din tid - försök stanna på cykeln fem minuter längre varje vecka.
Steg 2. Variera motstånd och hastighet
Din cykels inställningar kan ändras så många gånger under ditt träningspass som du vill. I allmänhet bör du börja med en lägre hastighet med mindre motstånd och öka din ansträngning när du vänjer dig vid cykeln. Växla mellan svårighetsgrader för ett mer intensivt intervallpass.
- Cykelhastighet mäts vanligtvis i varvtal, varv per minut. Om du är nybörjare, försök att ställa in din cykel i genomsnitt 60 varv / min. Med mer erfarenhet bör ditt genomsnitt vara mer än 80 eller 100 varv / min. Vid intervallträning, försök växla mellan cirka 50 varv / min och 100 varv / min. (Du bör inte gå över 110 varv / minut - öka motståndet istället om du behöver mer utmaning).
- Om du befinner dig som studsar i din cykelsadel betyder det att du inte har kontroll över din pedalslag och att du går för fort. Om du har ett högt varvtal med för lite motstånd vänder dina pedaler på grund av momentet i det viktade svänghjulet. Det betyder att du inte gör pedalarbetet, och du går på en osäker, okontrollerad kadens.
- Din cykel har troligen låg, medium och hög motståndsinställning. Motstånd efterliknar effekten av lutning, så det känns som att du kör uppför. Börja med ett lågt motstånd och gå över till att använda medelhöga och höga inställningar när dina muskler utvecklas. När du är bekväm med att använda alla inställningar, gör intervallträningar där du växlar mellan medel och låg, med korta utbrott av högt motstånd.
Steg 3. Distrahera dig själv försiktigt
Att lyssna på musik du gillar kan vanligtvis hjälpa ditt träningspass genom att höja humöret, men andra medier kan eventuellt bromsa dig. Att titta på ett mycket engagerande drama, läsa och texta tenderar att sakta ner tempot och äventyra din hållning.
- Om du läser eller tittar på en skärm, se till att den är exakt i ögonhöjd så att du inte anar.
- Om du tränar med en vän, prova intervallträning med samma intervall så att du kan chatta under återhämtningstiden.
Del 2 av 3: Maximera din träning med intervallträning
Steg 1. Börja med 1: 3 eller 1: 4 intervallträning
Intervallträning ger dig den mest effektiva formen av kardiovaskulär träning. Vid intervallträning utför du en del av din träning i hög hastighet, men du blandar ihop det med "återhämtningsperioder", under vilka du fortsätter att träna i en långsammare takt.
- För ett 1: 4 -system kommer du att träna med hög hastighet i tre minuter, sedan en måttlig "återhämtnings" -hastighet i 12 minuter.
- Passande individer kan börja med ett 1: 2 hastighets-återhämtningsförhållande. Till exempel, om din intervalltid är tre minuter, cykla sedan i lugn takt i sex minuter.
- När du är bekväm med detta kan du byta till ett 1: 1 -förhållande, gå snabbt i tre minuter och sedan sakta ner i tre minuter.
Steg 2. Gör ett högintensivt träningspass
Hitta spinnklassvideor att cykla tillsammans med online, eller hitta en cykelrutin och följ den på egen hand. Det är lätt att hitta exempel på högintensiva mönster online, men det kan vara svårt att hålla reda på dem själv. Titta på klockan eller använd en timer.
- Ett exempel på rutin: värm upp i 15 sekunder vid måttlig ansträngning, sedan pedal hårt i 10 sekunder, sedan trampa långsamt i en minut.
- Följ detta genom att trampa hårt i 20 sekunder och trampa sedan långsamt i en minut.
- Därefter trampar du hårt i 30 sekunder, sedan trampar du långsamt i två minuter.
- Pedal hårt i 10 sekunder, stå upp på din upprätt cykel om du kan. Sitt och trampa långsamt i två minuter.
- Pedal hårt i 15 sekunder, stå upp om du kan, sedan sitta och trampa långsamt i en minut.
- Pedal hårt i 20 sekunder, stående, sedan sitta och trampa långsamt i två minuter.
- Cykla ytterligare fem minuter i det måttliga tempo du började och återhämta dig sedan i lugn takt under de sista fem minuterna.
Steg 3. Ta en snurrklass
Kontrollera om ditt lokala gym erbjuder inomhuscykelklasser. I dessa klasser kommer du att använda en upprätt cykel. En instruktör guidar dig genom intervallträning och uppmanar dig att snabba upp eller sakta ner för att maximera effektiviteten av ditt träningspass.
- Ta med öronproppar om du är känslig för buller, eftersom sådana klasser tenderar att innehålla hög musik; Se dock till att du låter din spinninstruktör veta att du kommer att bära dem för säkerhets skull.
- Snurrklasser tenderar att vara cirka 45 minuter långa och nybörjare uppmuntras att stanna på cykeln för hela klassen, men arbeta i sin egen takt.
Steg 4. Variera din träningsrutin
Intervallträning är baserad på principen om variation-din kropp kommer att få mer träning när du bekämpar tröghet; du kommer dock att gå i hjulspår om du alltid tränar på samma sätt, även om samma sätt i sig är olika. Det är mer troligt att du känner dig lycklig och fortsätter att träna om du varierar din rutin och mindre benägna att skada dig själv. Bryt upp din cykling med andra konditionsmaskiner, som trappklättrare och elliptiska.
- Börja med intervallträning minst en gång i veckan och öka sedan frekvensen. Under en period av veckor och månader bör du också öka intensiteten på dina intervaller.
- Prova andra träningsformer, till exempel snabb promenad, dans och simning.
Del 3 av 3: Konfigurera din cykel
Steg 1. Justera sätet på din cykel
Ta upp din sits uppåt eller nedåt så att den ligger i nivå med höftbenets ovansida. Detta kan vara rätt höjd, men du måste testa det. Montera cykeln och sätt fötterna i pedalerna. Förläng ett ben tills du har skjutit pedalen så långt mot golvet du kan.
- Ditt knä ska fortfarande vara något böjt, i ungefär 20 - 30 graders vinkel.
- Om ditt knä är böjt mer än 30 grader, höj sitsen något. Om ditt ben är helt utsträckt, sänk sätet.
- Pedal lite. Om ditt bäcken vaggar på sätet, sänk sitsen något.
- Vissa upprättstående cyklar låter dig flytta ditt säte eller styret framåt och bakåt. Justera sätet så att avståndet mellan sitsänden och mitten av styret är det från armbågen till knogarna.
- Om dina knän inte är i linje med anklarna när du trampar, eller om dina armar inte är avslappnade när du trampar, justera antingen sätet eller styret.
- För att justera en liggande cykel, sitta i sätet och justera framåt och bakåt tills du har ett ben utsträckt i 20 - 30 graders vinkel.
- Hur du justerar din sits beror på din cykels modell. Se din bruksanvisning om du är osäker.
Steg 2. Bestäm din styrhöjd
För upprättstående cyklar måste du justera styret så att du enkelt kan nå dem. Armarna ska vara avslappnade och armbågarna något böjda. Om du böjer ryggen medan du trampar, försök höja styret tills ryggen är rak.
Steg 3. Fäst dina fotremmar
Sitt i ditt cykelsäte och placera fötterna på pedalerna. Justera remmarna så att de tar tag i din fot tätt, men inte tätt. Din fot ska inte glida runt i remmen, men den ska lätt kunna glida ut när den dras.
- Begränsa fotleden medan du trampar. Om du känner att du trycker eller anstränger dina anklar, slappna av dem.
- Använd dina träningsskor när du gör dessa justeringar.
Steg 4. Ställ in kontrollerna på din cykel
Din träningscykel innehåller inställningar för hastighet och motstånd eller lutning. Beroende på modell kan du också ha en uppsättning träningsprogram, en hjärtmonitor och andra funktioner. Se din cykelmanual för instruktioner som är specifika för din cykels modell.
- De flesta liggcyklar erbjuder träningsprogram.
- De flesta cyklar har en "Inställningar" -meny som kan nås från konsolen. Det kan finnas en knapp som säger "Inställningar", "Kalorier" och/eller "Meny".
