Motionscyklar finns överallt. Oavsett vilket gym du besöker kommer du säkert att se rader med människor som trampar på plats. De är ett bra sätt att utmana din uthållighet och bygga starkare, snyggare benmuskler. En av de bästa funktionerna en motionscykel har är den justerbara motståndsinställningen. Om du vet hur du justerar det låter motståndet dig känna att du trampar uppför sluttningar och åker nerför backar. Oavsett hur länge du har tränat kan du använda motstånd för att anpassa ett träningspass som gör dig piggare och friskare.
Steg
Metod 1 av 2: Inställning av motståndsnivån
Steg 1. Sitt på cykeln och lägg fötterna på fotpedalerna
Klättra upp på cykeln och vänd mot styret. Om du har en elcykel kommer skärmen att ligga framför dig också. Skjut fötterna under pedalremmarna så att tårna är i slutet av pedalerna. Se till att du enkelt kan snurra pedalerna samtidigt som du når handtagen framför dig.
Dra i pedalremmarna så att de sitter tätt men inte begränsar dina fötter. Om dina fötter glider av medan du trampar, stanna och dra åt remmarna
Steg 2. Böj fram i midjan med benen helt utsträckta
Se till att din hållning är korrekt innan du försöker hantera motståndsinställningen. Luta dig alltid framåt så att du kan hålla ett fast grepp om styret och nå kontrollskärmen om din cykel har en. Håll ryggen rak och fötterna stadigt på pedalerna. Om du är på en upprätt cykel, håll knäna direkt ovanför fötterna så att de inte låser sig medan du trampar.
- Se bruksanvisningen för mer information om omplacering av sätet. De flesta cyklar har en justeringsspak under sätet, men vissa har kontroller nära handtaget. Använd den för att höja sätet eller flytta den närmare handtagen.
- Håll cykelns sits ungefär i nivå med låren så att du kan trampa bekvämt oavsett vilken motståndsinställning du väljer.
- Den viktigaste delen är komfort. Du kan justera din hållning så länge du känner dig bekväm. Vissa människor gillar att luta sig framåt mer, men nyare ryttare brukar sitta rakt upp och böja sig lite framåt.
Steg 3. Vrid pedalerna för att slå på cykeln om den är elektrisk
Se till att skärmen tänds när du når en viss hastighet. Skärmen kommer att vara på så länge du fortsätter att trampa med låg hastighet. Du kommer inte att kunna komma åt motståndskontrollerna när den är avstängd. Ta dig tid att röra på benen innan du justerar motståndsinställningen.
- Om du är på en mekanisk cykel är motståndet aktivt så snart du börjar trampa. Om motståndet är på en låg inställning, pedal ett tag för att komma in i en konsekvent rytm innan du gör en ändring.
- På vissa modeller måste du trycka på en knapp för att slå på skärmen. Tryck på någon av knapparna medan du trampar för att hålla skärmen påslagen.
- Dubbelkolla din hållning. Se till att du känner dig bekväm med att använda cykeln. Inställningar med högt motstånd kan påverka dina muskler mycket, så gör inga ändringar förrän du är redo för det.
Steg 4. Tryck på den manuella träningsknappen om du är på en elcykel
Ta en titt på knapparna under skärmen. Nyare motionscyklar har ofta flera olika inställningar du kan använda för att hoppa in i en träningsrutin. Knapparna kommer alla att vara märkta, så den manuella knappen är inte svår att hitta. Genom att använda den manuella inställningen kan du justera motståndet efter eget tycke.
- Vissa cyklar har knappar för inställningar som "backpass". Om du trycker på en av knapparna kör cykeln en förprogrammerad träningsrutin. Det ger dig inte lika mycket möjlighet att ändra motståndsnivån.
- Om du är på en mekanisk cykel har du inga ytterligare knappar att hantera. Börja bara trampa för att förbereda förändringen i motstånd.
Steg 5. Använd kontrollerna på knappsatsen för att justera motståndet på en elcykel
Leta efter de märkta motståndskontrollerna som finns under skärmen. De är ofta formade som pilar och markerade med ett plus- och minustecken. Öka motståndet genom att trycka på uppåtpilen eller plustecknet. Minska motståndet genom att trycka på nedåtpilen eller minustecknet.
- Cykeln tar några sekunder att justera till den nya inställningen. Om du inte känner att den nya motståndsnivån slår in direkt, fortsätt bara att trampa.
- När du ändrar motståndet, justera det gradvis. På så sätt kan du få en försmak av hur varje motståndsnivå känns och hitta den rätta för ditt träningspass.
Steg 6. Vrid motståndsknappen om du är på en mekanisk cykel
Manöverratten är mellan styret på cykelns stjälk. Vrid den medurs för att öka motståndet. Minska motståndsnivån genom att vrida ratten moturs. Vänta några sekunder medan du fortsätter att trampa. Cykeln kommer att byta till den nya inställningen.
- Vissa motionscyklar har märkta motståndskontroller. Vredet kan ha ett plus- och minustecken eller siffror. Andra har inte någon typ av etikett alls.
- Justera motståndet lite i taget, särskilt om manöverratten inte är välmärkt. Med en manuell cykel kan du enkelt ställa in motståndet för högt eller lågt genom att göra stora justeringar.
Metod 2 av 2: Använda olika motståndsinställningar
Steg 1. Börja med ett motstånd mellan 1 och 4 om du är nybörjare
Använd en låg inställning, som 1, medan du värmer upp musklerna och vänjer dig vid att cykla. Om du kan behålla din hastighet och hållning, höj sedan motståndsinställningen gradvis. Motstånd gör pedalen svårare, så överansträng dig inte genom att hoppa upp till en hög nivå som du inte är förberedd för.
- Motståndsinställningen indikerar hur hårt du måste pressa för att flytta cykeln framåt. Den används för att simulera vad du skulle uppleva att cykla utomhus, som när du cyklar uppför en kulle.
- Låga motståndsinställningar, som 1 till 5, är bra för aerob träning. De kräver inte att du använder så mycket benstyrka, så du kan hålla cykelns hjul igång utan att tröttna ut lika snabbt.
- Tanken är att sikta på en snabb kadens, men med rörelser under kontroll. Du ska inte känna att du sviker.
Steg 2. Ställ in varv per minut (RPM) till 60 för att simulera kullar
Varvtal anger hur många gånger cykelns hjul svänger på en minut. Vissa elcyklar spårar detta. Ett varvtal på 60 till 80 liknar att åka uppför en kulle, så det är ett bra sätt för en ny ryttare att stärka sina benmuskler. Vid en låg motståndsinställning kan du känna att du gör mycket arbete eftersom du går fort, men du kommer inte att stärka och tona benen särskilt mycket.
- För att beräkna varvtalet på egen hand, håll handen ovanför knät. Räkna hur många gånger ditt knä vidrör din hand på en minut.
- Ett RMP -betyg på 80 till 100 är bra för att replikera platt mark. Sänk motståndsinställningen eller varvtalet när du behöver en paus. Lyft upp det när du behöver mer utmaning.
- Kom ihåg att ställa in motståndet till en bekväm nivå. Om du har problem med 60 varv per minut, sänk det så att dina ben blir starkare. Erfarna ryttare går ofta upp till 110 varv per minut, men att ta sig dit tar övning.
Steg 3. Minska motståndet om du har svårt att trampa stadigt
Med rätt inställning kommer du att kunna trampa i jämn takt utan att ändra din hållning. Notera när du lutar dig framåt efter att ha skruvat upp motståndet. Om du börjar luta dig åt sidorna, minska sedan motståndet lite. Ett annat tecken är när din pedal verkar hackig och dina ben inte längre rör sig framåt i släta, konsekventa cirklar.
- Om du använder en motionscykel kommer du förmodligen att pressa dig själv för hårt. Det händer mycket i klasser som använder cyklar.
- Det är ingen skam att sänka motståndet till en mer bekväm miljö. Om du använder en inställning som du inte är förberedd för kommer du inte att få ett bra träningspass och dina ben blir inte starkare.
- För att se när motståndet är för lågt, leta efter motsatta tecken. Om du trampar för fritt och studsar i sätet, höj motståndet till nästa nivå för att hjälpa dig att återfå kontrollen över dina rörelser.
Steg 4. Växla mellan ditt högsta och lägsta motstånd för högintensiva träningspass
I allmänhet kommer du inte att spendera hela tiden på att cykla i samma hastighet. Du kan göra något som kallas högintensiv intervallträning (HIIT) genom att variera motståndet. Börja med en hög inställning som du kan hantera, som en motståndsnivå på 6. Efter en viss tid, sänk motståndet till en bekväm, lägre inställning som 3 för att vila och återställa din styrka.
- Till exempel kan du använda motståndet för att simulera ridning över några kullar. Vrid upp motståndet så att det är som att du trampar uppför en kulle och vrid sedan ner det när du går nerför backen eller går över platt mark.
- Intervallträning är uppdelad i sektioner. Till exempel kan du åka med hög motståndsinställning i 5 minuter, gå tillbaka till en lägre inställning i 5 minuter och sedan gå tillbaka till en högre inställning.
Steg 5. Prova en guidad träning på en elcykel för att testa olika motstånd
Till exempel kan din cykel ha en knapp märkt "backläge". När du trycker på det skapar det ett träningspass som liknar det du skulle uppleva när du gick upp och nerför ett gäng kullar utomhus. Det är ett bra sätt att få ett bra träningspass utan att behöva nå motståndskontrollen med några minuters mellanrum. Det kommer att ha några sektioner med hög motståndskraft för att bygga din benstyrka och några delar med lågt motstånd där du kan ta saker långsamt.
- De tillgängliga lägena varierar beroende på vilken typ av cykel du har. Om din cykel har en elektrisk skärm finns det en god chans att den har några lägen, som kullar, berg, konditionsträning, styrka eller uthållighetsträning.
- Om din cykel inte har dessa alternativ är det bästa sättet att skapa en träningsrutin genom att ibland justera motståndet. Skruva upp den när du vill utmana din styrka och sänk sedan ner den när du behöver en paus.
Tips
- Korrekt hållning är viktigt för att få ut det mesta av ett motståndsträning. Sitt rakt upp med ryggen platt och justera sitsens position om det behövs. Med bättre hållning kan du trampa hårdare och undvika skador.
- Liggande motionscyklar, där du lutar dig tillbaka istället för att sitta upprätt, arbetar på samma sätt som stationära och snurrande cyklar. De har vanligtvis elektroniska motståndskontroller.
- Innan du väljer ett motstånd, värm upp genom att trampa i 5 minuter med låg hastighet på ett lågt motstånd. Dina ben kommer att vara mer förberedda för att hantera högre motståndsnivåer efteråt.
