Denna wikiHow lär dig hur du använder rätt hållning och positionering av utrustning när du sitter vid en dator under långa perioder åt gången. Tänk på att även med den perfekta hållningen och utrustningen bör du fortfarande stå upp för att sträcka och gå runt då och då.
Steg
Del 1 av 2: Placera dig själv i stolen
Steg 1. Sitt med perfekt hållning
Många kontors- och personliga skrivbordsstolar har justerbara ryggar, säten och till och med ländstöd. Eftersom typen av stol du använder varierar, försök att ha följande kriterier i åtanke:
- Dina övre ben ska vara platta mot stolens botten.
- Dina underben ska bilda en 90 graders vinkel vid knäna.
- Fötterna ska ha en platt 90 graders vinkel mot underbenen.
- Din rygg ska vara mellan 100 och 135 grader i förhållande till dina ben (om möjligt).
- Armarna ska vara tucked nära dina sidor.
- Dina axlar och nacke ska vara avslappnade.
- Dina ögon ska kunna se skärmen bekvämt utan att behöva töjas, kranas eller belastas nacken eller ögonen.
EXPERTTIPS
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Steg 2. Justera eventuellt stöd för din stol
Om din stol har svankstöd, en anpassad kudde, justerbara armstöd eller någon annan typ av specialstöd, justera den efter behov.
Det är okej att ta bort saker som armstöd och kuddar om de stör din hållning
Steg 3. Sitt nära ditt tangentbord
Ditt tangentbord ska vara direkt framför kroppen; vrid eller böj inte din kropp för att nå din dator.
Helst är datorns skärm minst en armlängd från dig
Steg 4. Håll huvudet upphöjt
Du kan bli frestad att slacka nacken och därmed föra hakan nära bröstet; detta kommer att leda till nacke, axlar och ryggont, så håll huvudet uppe även om du måste titta ner på skärmen.
En möjlig fix för detta är att justera bildskärmens höjd så att den sitter på din faktiska ögonhöjd
EXPERTTIPS
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Steg 5. Ta djupa andetag
Det är lätt att ta grunda andetag när man sitter ner, men det kommer så småningom att leda till andra problem. Se till att ta djupa andetag ofta-särskilt om du upplever huvudvärk eller yrsel-och försök att hålla några djupa andetag en gång i timmen eller så.
Korta andetag kan få dig att omedvetet justera din hållning, medan djupa andetag på membrannivå hjälper dig att centrera din hållning
Steg 6. Ordna alla dokument och objekt runt din dator
Om du har tillräckligt med utrymme på ditt skrivbord för att rymma dina dokument, telefon och andra tillbehör, se till att de är ordnade runt datorn; din dator ska vara mittpunkten på ditt skrivbord.
- Vissa datorbrickor har olika nivåer för olika objekt (t.ex. dokument, tangentbord, skrivredskap etc.).
- Om du inte har ett helt justerbart tangentbordsfack kan du behöva justera arbetsstationens höjd och stolens höjd eller använda en sittdyna för att komma i en bekväm position.
Steg 7. Ta små pauser under din arbetsdag för att släppa en del av den muskelspänningen
Studier har visat att konstant sittande är mycket skadligt för din hälsa. Prova att gå runt i ett par minuter, stå och göra stretch-allt för att bryta upp en hel sittdag är bra för dig!
Ta korta 1-2 minuters stå, sträck och/eller gå pauser var 20-30 minuter. Om du har lunchpauser eller möten, försök att hålla dem så långt bort från din dator som möjligt och stå när du kan
Steg 8. Undvik ögontrötthet
Även om dina ögon kanske inte verkar ha så mycket att göra med din rygg och hållning, kan ögontrötthet få dig att slinka, luta dig närmare datorn och mer. Att bara titta bort från skärmen i några sekunder var 30: e minut borde göra tricket.
- Ett bra sätt att förhindra trötthet i ögonen är genom att använda 20/20/20 -regeln: var 20: e minut, titta på något som är minst 6,1 meter bort i 20 sekunder.
- Du kan köpa blå ljusfilterglasögon (t.ex. datorglasögon), vilket både minskar din ögonspänning och förbättrar din sömn på natten, för så lite som $ 10.
Steg 9. Träna på händerna
Bortsett från dina ögon är dina händer den mest aktiva delen av din kropp när du använder en dator. Du kan förhindra karpaltunnel genom att trycka på lederna på ena handen medan du böjer fingrarna bakåt, samt genom att använda klämmotståndsrörelser (t.ex. klämma en tennisboll).
Del 2 av 2: Justera din datorinteraktion
Steg 1. Kom ihåg att prioritera din hållning
Du bör ordna din dator och tangentbord för att passa din hållning, inte tvärtom! När du justerar din datorinteraktion, återgå till del 1 i den här artikeln för att säkerställa att du är korrekt placerad.
Steg 2. Bestäm vilken typ av dator du använder
En stationär dator har en bildskärm separat från tangentbordet, medan en bärbar dator har en skärm ansluten direkt till tangentbordet. Stationära datorer har ofta justerbara bildskärmar och tangentbord, men du har begränsade alternativ när det gäller att justera en bärbar dator.
- Överväg att köpa en riser eller liknande för din bildskärm om den inte är justerbar.
- Du kan köpa en vinklad smäll som din bärbara dator kan sitta på om du behöver justera tangentbordets lutning samtidigt som skärmen är platt.
Steg 3. Lämna 4 till 6 tum utrymme mellan tangentbordet och kanten på skrivbordet
Oavsett vilken dator du använder, är det bäst att hålla tillräckligt med utrymme mellan tangentbordet och kanten på skrivbordet för att uppmuntra till en naturlig hållning för dina armar och handleder.
Om detta inte är möjligt för ditt skrivbord, överväga att flytta din ryggstöd eller vila lite
Steg 4. Justera bildskärmens höjd och luta om möjligt
Helst sitter din bildskärm i ögonhöjd, men det kanske inte är möjligt för din dator. På samma sätt kan du behöva luta upp eller ner på monitorn för att förhindra att nacken och ögonen anstränger sig.
- Om du kan, placera toppen av monitorn cirka 2 till 3 tum över din sittande ögonhöjd.
- Om du bär bifokaler, sänk skärmen till en bekväm läsnivå.
Steg 5. Justera tangentbordets lutning om möjligt
Dina axlar ska vara avslappnade och dina händer ska vara i linje med dina handleder och underarmar; Om detta inte är möjligt med rätt hållning kan du behöva vinkla tangentbordet nedåt eller sänka dess totala höjd.
- Du bör kunna justera lutningen på ett skrivbordstangentbord baserat på din sittposition: använd tangentbordsmekanismen eller tangentbordsfötterna för att justera lutningen.
- Detta är inte riktigt möjligt med en bärbar dator, även om du kanske kan köpa en vinklad vila som din bärbara dator kan sitta på.
Steg 6. Undvik att använda handleden eller kuddar
Om inte tangentbordet sitter betydligt högre än skrivbordsnivån, kan handleden eller kuddarna äventyra rätt armposition, vilket kan leda till trötthet och eventuella skador.
Handledsvårtor kan också avbryta cirkulationen i dina händer
Steg 7. Håll all vanlig utrustning nära och på samma nivå
Ditt tangentbord, mus, pennor, dokument och andra redskap bör alla ligga på samma nivå (t.ex. din bordsskiva), och de ska vara inom räckhåll för armar. Detta hindrar dig från att ändra din hållning för att nå ett föremål.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Om din dator är ganska långt från din position när du använder din idealiska hållning, kommer att förstora datorns text och objekt på skärmen hjälpa till att bekämpa problemet.
- Om det är solljus som orsakar bländning på datorskärmen, stäng gardinerna eller justera din position.
- Håll dig hydrerad hela dagen. Vattenintag förhindrar fysiska besvär som uppmuntrar dig att äventyra din hållning. Plus att hydratiseras innebär att du åtminstone måste ta en paus för att gå till toaletten då och då!
- Vissa studier tyder på att att använda en uppblåsbar yogaboll som sittplats är den bästa möjliga övningen för din hållning.
- Att justera din stol efter din höjd och skrivbord bör vara det första du gör när du får en ny stol, kontorsinställning, skrivbord eller så vidare.
- Genom att använda den rätvinklade sträckan för att träna stress i ryggen mellan arbetsuppgifterna kommer du både att stärka ryggen och förhindra ryggsmärta under hela dagen.
- Det är viktigt att ta en en till två minuters paus/gå-paus var 30: e till 60: e minut. Att sitta länge i följd kan leda till bäckenservsmärta, medan långvarigt sittande kan leda till hälsoproblem (t.ex. blodproppar, hjärtsjukdomar etc.).
Varningar
- Du kan få stela muskler om du sitter för länge framför en dator.
- Bländning och blått ljus från din dator kan leda till huvudvärk, vilket kan leda till att du äventyrar din hållning för att undvika ljuset. Du kan åtgärda detta genom att använda datorglasögon eller med ett blått ljusfilter (t.ex. Windows Night Shift) på din dator.
- Använd goda arbetsvanor när du har konfigurerat datorns arbetsstation korrekt. Oavsett hur perfekt miljön är, kommer långa statiska hållningar att hämma blodcirkulationen och ta en vägtull på din kropp.
