En triathlon är en skrämmande händelse, men om du är en någorlunda vältränad person har du vad som krävs för att genomföra en sprintriathlon. Sprint triathlons innehåller samma delar som längre triathlons, men över kortare sträckor-en halv mils simning, en 12-mils cykeltur och en 3-mils löpning. Erfarna triatleter kommer att gå i full fart för varje etapp av loppet, men om du är nybörjare, fokusera på att göra rena övergångar och uppnå ditt personliga bästa. För att göra en sprint triathlon, träna effektivt och dela upp evenemanget i separata delar så att det inte är lika skrämmande.
Steg
Del 1 av 4: Träning inför evenemanget
Steg 1. Ge dig själv tre månader
Förutsatt att du är någorlunda fysiskt vältränad behöver du fortfarande två eller tre månader för att träna specifikt för en triathlon. Du behöver inte nödvändigtvis en triathlontränare, men du behöver en specifik träningsplan.
- Kontrollera listor för att hitta tävlingar som äger rum nära dig och registrera dig för en som är minst två eller tre månader bort. Det ger dig tid att träna.
- För ditt första lopp, försök att hitta en så nära dig som möjligt. Att resa till en annan plats för loppet är ett extra element som du inte vill oroa dig för första gången.
- Hitta en grundläggande triathlonträningsguide och träna själv. Om du tror att din form eller teknik behöver justeras, få råd från en tränare eller tränare. De kan hjälpa dig att komma igång på rätt spår och lära dig rätt form som kan förhindra skador.
Steg 2. Rensa upp din kost
Även om du redan har en relativt hälsosam och välbalanserad kost, ta bort all skräpmat och läsk under månaderna före din sprintriathlon. Bränslet du lägger i din kropp är lika viktigt som alla andra delar av din träning.
- Dina måltider bör bestå av massor av frukt och grönsaker, samt rikligt med magert protein. Bananer har den stärkelse du behöver, liksom kalium, så de är bra mellanmål före eller efter träning.
- Ägg är en bra proteinkälla, liksom kött som kyckling och kalkon.
- Tänk på att du vill äta frukost minst två timmar före loppet. Tre eller fyra äggröra eller hårdkokta ägg och en banan ger din kropp det bränsle den behöver för den stora dagen.
Steg 3. Fokusera på dina övergångar
Tävlingar kan vinnas eller förloras i övergångszonen. Att planera en smidig och effektiv övergång och öva övergångar regelbundet innan ditt evenemang kan göra stor skillnad i var du placerar dig i loppet.
- Skapa ett specifikt utbildningsområde för att arbeta med dina övergångar, och lägg tid på dig själv. Skaffa en kopia av triathlonreglerna så att du kan planera de mest effektiva övergångsmetoderna som undviker potentiellt dyra straff.
- Träna på att sätta dig i dina cykelskor och hjälm, samt att ta av din cykel, ta bort hjälmen och byta till dina löparskor.
- Använd elastiska snören snarare än vanliga snören i dina skor så att du kan ta av och på dem.
- Ju mer du övar dina övergångar, desto snabbare och mer effektivt kommer du att kunna göra dem. Lägg inte till några nya tricks på tävlingsdagen som du tror kan komma att skära en eller två av din övergångstid - håll dig till det du har tränat.
Steg 4. Lägg mer tid på dina svagare element
I allmänhet bör du försöka simma en eller två gånger i veckan, cykla en eller två gånger i veckan och springa minst fem dagar i veckan. Men om du är en svagare simmare eller cyklist kan du lägga till ytterligare en session.
- Många inledande triatleter är mest nervösa inför simningens del av loppet. Lyckligtvis är det första delen och kommer att gå snabbt. Du behöver inte vara en simmare på tävlingsnivå. Du bör dock vara bekväm i vattnet.
- Om du inte är en stark simmare kanske du vill simma tre eller fyra dagar i veckan istället för bara en eller två. Fokusera på att spendera tid i vattnet och vara bekväm där.
- Detsamma gäller cykling som simning. Om du inte är en särskilt stark cyklist eller inte har erfarenhet av racing, kanske du vill spendera lite mer tid varje vecka på din cykel.
- Det viktigaste med varje del av evenemanget är inte att vara den mest tekniskt skickliga, utan att vara bekväm och effektiv vid varje skicklighet.
Steg 5. Träna i din tävlingsutrustning
Speciellt för dina första tävlingar, oroa dig inte för att spendera mycket pengar på snygga tävlingsutrustning av professionell kvalitet. Se till att du har ett par bra löparskor, men för allt annat kan du vanligtvis komma undan med utrustning du redan har.
- Till exempel, för simdelen av triathlon, bär många proffs dyra våtdräkter. Men om du inte har en våtdräkt ska du inte känna att du måste springa ut och köpa en - en vanlig baddräkt fungerar bra.
- Du behöver inte heller en snygg ny cykel. Du kan använda vilken cykel som helst, och om du redan äger en cykel är du bekväm att köra, det är bättre att använda den än att försöka bryta in en ny cykel på några korta månader.
- Under din träning, använd samma redskap som du planerar att använda för loppet. Det betyder att om du planerar att köpa något nytt, bör du köpa det innan du börjar träna. Om du tävlar med nya eller andra redskap än vad du tränat med kan det kasta dig.
Steg 6. Gör tegel träning
Tegningspass inkluderar två av de tre disciplinerna i triathlon, med övergången mellan de två däremellan. Dessa träningspass gör dig redo för tävlingsdagen genom att vänja dig vid att göra en aktivitet efter den andra.
- Gå samma sträcka som du skulle under loppet. Till exempel, om du gör en tegelsten med simning och cykling som förberedelse för en sprint triathlon, skulle du simma en halv mil, övergå till din cykel precis som du skulle i ett lopp och sedan cykla i 12 miles.
- Tegel träning ger dig erfarenhet av att göra den ena disciplinen efter den andra, så att du vet hur din kropp känns och hur du reagerar. Det ger dig också en möjlighet att öva övergången under simulerade loppförhållanden.
Steg 7. Hämta ditt registreringspaket dagen innan loppet
Speciellt för ditt första lopp, passa på att bekanta dig med banan och prata med arrangörerna. Du kommer att ha mer tid att göra detta dagen innan loppet än om du väntar till tävlingsmorgonen.
- Arrangörerna kommer att ge en grundläggande genomgång av triathlonreglerna och ge dig en detaljerad förklaring av loppet. Du får vanligtvis också möjlighet att gå igenom kursen så att du kan planera ditt tillvägagångssätt och övergångar.
- Om du till exempel tittar på simning-till-cykel-övergången och början på cykeldelen av triathlonen, kan du berätta vilken utrustning din cykel ska vara i när du börjar.
- När du har några triathlons under ditt bälte, eller om du kör på en bana som du redan känner till, behöver du inte denna extra förberedelsetid.
Del 2 av 4: Simning med förtroende
Steg 1. Hitta en bra position
Om simdelen av din triathlon är i en pool kommer din position att vara mer definierad. Men vid simning i öppet vatten kan din position hålla dig borta från det hektiska kaoset i simmarna så att du kan hålla huvudet kallare.
- Även om du är en stark simmare är det lätt att få panik i rusningen av simmare som plaskar runt dig - särskilt om du har begränsad erfarenhet av att simma med dussintals andra i öppet vatten.
- Svårigheten med simningen är att det är svårt att träna med tillräckligt många andra för att du kan replikera upplevelsen av ett lopp. På tävlingsdagen, se till att du har tillräckligt med utrymme när du går in i vattnet.
Steg 2. Var lugn
Fokusera på din stroke och din andning i stället för att bli distraherad av andra simmare runt dig. Att hålla sig lugn under press hjälper dig att lyckas i simdelen av ditt lopp och få din bästa möjliga tid samtidigt som du sparar energi för de två nästa delarna av loppet.
- Gå i din egen takt och kom ihåg att bara för att någon i din närhet stänker mycket eller stryker snabbare betyder det inte att de går snabbare än du.
- Om du tappar svalan, rulla över på ryggen och ta några djupa andetag för att lugna dig innan du fortsätter din stroke-kom ihåg att simningen bara representerar en tredjedel av hela loppet. Även om du avslutar simningen i första hand har du fortfarande cykling och löpning att göra.
- Det kan vara frestande att starta loppet och vilja gå så fort du kan - det är trots allt en sprinttriatlon. Tänk dock på att cykel- och löpbenen för loppet är längre än simningen, så du har gott om möjligheter att ta tid.
Steg 3. Oroa dig inte för teknik
Dina slag ska vara rena och effektiva, men du behöver inte den mest tekniskt skickliga slagen, särskilt om din simning är i öppet vatten. Skjut dig framåt med långa, kontrollerade slag.
- Använd din träningstid för att förbättra din stroke och förbättra din tid. Under själva loppet, replikera dina träningssimmar så mycket som möjligt.
- Simma på din sida för att förlänga din kropp och få ut så mycket kraft och effektivitet som möjligt ur din stroke.
- Säkerhet är ofta mer ett problem under simbenet än de andra två benen i loppet. Simma på ett sätt som du känner dig bekväm.
Steg 4. Håll kursen
Som en del av din träning bör du lära dig att se framåt och fortsätta simma rakt. Under loppet, se bara ner eller framåt. Blickar åt sidan eller tittar på andra simmare kan få dig ur banan.
- Med några slag, försök att ta upp huvudet så att du kan se framåt för att se till att du inte går ur kurs. Detta är särskilt viktigt om du simmar i öppet vatten, eftersom du inte kommer att ha fördelen av filmarkörer som hjälper dig att vägleda dig som i en pool.
- Se till att din spark är stark även om du blickar framåt för att fortsätta direkt till ditt mål.
- Hitta den enklaste linan till varje boj och följ den. Om du tittar upp ofta kan du justera kursen om en annan simmare kommer i vägen eller stör din linje.
Steg 5. Kick starkt genom slutet
När du når slutet av simningens etapp, fokusera på att simma så länge du kan om du simmar i öppet vatten. Sparka hårdare för att driva dig framåt och ta upp så mycket tid som möjligt när du går in i övergången.
- Även om du kan känna din mage borsta mot botten, fortsätt simma tills det är möjligt att stå upp och springa till övergångsområdet. Att stå för tidigt kan ta värdefulla sekunder att traska genom knä- eller skendjupt vatten.
- När du flyttar till övergångsområdet, ta korta, kontrollerade steg och håll fötterna starka och säkra. Du kanske vill öva på att springa på sand om simningen i din triathlon kommer att vara i öppet vatten.
Del 3 av 4: Cykla till seger
Steg 1. Lämna din cykel i rätt växel
Morgonen för ditt lopp, kontrollera din cykels däcktryck och sätt den i växeln du behöver den för att vara med under den första delen av cykelloppet. Detta sparar värdefulla sekunder under din övergång.
- Däcktrycket bör vara mellan 80 och 120 psi. Detta gör din tur mjukare och gör att din cykel kan gå snabbare.
- Du vill också ha en sportdryck på din cykel. Även om det kan finnas hjälpstationer som ger ut vatten under cykelbenet, hjälper en sportdryck till att fylla på elektrolyter och ge dig en mer kraftfull energikick.
Steg 2. Börja löst
Efter simningen är dina ben vana vid att sparka. För att starta triathloncykelbenet starkt, ge dina ben tid att lossna och anpassa sig till de olika rörelserna innan du kommer in i tempot.
Efter pausen i övergången kan det vara frestande att starta cykelbenet så fort du kan. Men det är bättre att spara energi så att du kan göra ett steg senare när du mentalt har övergått från simning till cykling och har bra kontroll
Steg 3. Pedal effektivt
Tryck nedåt och dra uppåt med varje pedalrotation för att få ut mesta möjliga av din pedalslag medan du cyklar. Se till att ditt säte är rätt justerat så att benet är mellan 80 och 90 procent förlängt när pedalen är helt nere.
- Håll armbågarna böjda och armarna lösa. När du går över ojämn terräng kommer dina armar att fungera som stötdämpare.
- Luta dig framåt i ungefär 45 graders vinkel och håll huvudet uppe. Dina ögon ska vara fokuserade på vägen framåt. Titta inte över på åskådare eller på andra ryttare.
Steg 4. Håll din cykel i kontroll
Bli inte så hängd på racingaspekten att du glömmer vägreglerna. Att cykla själv under träningen är betydligt annorlunda än att åka med en stor grupp tävlande.
- Att hålla fokus på vägen framför dig är det bästa sättet att undvika en eventuell kollision. Titta inte bara direkt framför dig, utan också längre bort så att du kan förutse eventuella problem och justera innan saker blir för trånga.
- Åk på höger sida av vägen. Om du behöver passera en långsammare konkurrent, skrika "till vänster" till dem innan du passerar.
- Tänk på att alla tävlande är trötta, nervösa och fulla av adrenalin av spänning under loppet. Det bästa sättet att undvika en kollision är att behålla kontrollen hela tiden.
Del 4 av 4: Spring för målgång
Steg 1. Sätt upp små mål
När du når den löpande delen av triathlon kan du vara utmattad. Ta mindre steg och fokusera på att avsluta en mil i taget och den sista etappen av loppet kommer att gå snabbare.
- Sträck dig högt och titta rakt fram och håll ögonen på priset.
- Tävlingens sista etapp är en bra tid att tanka, så ta emot vatten på varje hjälpstation. Du kanske också vill ta med dig sportgeler eller energitillskott (du kan packa dem på din cykel eller i en vattentät påse i din kostym) så att du klarar din sista körning.
- Du kan ha svårt om du inte riktigt gillar att springa, men säg till dig själv att detta är loppets sista etapp och mållinjen är bara en sprint bort.
Steg 2. Kör med ett mittfotslag
Om du träffar marken mittfot kan du köra igenom din löpning mer effektivt och inte förlänga dina ben. Ett bredare steg kan få dig att slå i marken med dina klackar, vilket kommer att bränna värdefull energi.
- Dina armar ska svänga fram och tillbaka naturligt. Undvik att knyta nävarna eller svänga armarna från sida till sida, vilket slösar bort energi.
- Håll ditt steg ljus. Använd din fart och rörelsekraft för att driva din kropp framåt, snarare än att dunka marken.
- Dina axlar ska vara tillbaka, huvudet rakt. Titta 20 till 30 fot framför dig så att du kan förutse och anpassa dig till andra konkurrenter på ditt sätt som kan få dig att bryta ditt steg.
Steg 3. Tävla mot dig själv
Tänk på triathlon som ett lopp mot din bästa tid, snarare än ett lopp mot dina andra konkurrenter. Alla tävlar om ett personbästa, inte tävlar direkt mot varandra.
- I alla tävlingsben kan uppmärksamhet på andra tävlande vara distraherande och få dig att tappa fokus. Om du inte är försiktig kan det leda till olyckor eller kollisioner.
- Håll ögonen framåt och ge bara andra konkurrenter så mycket uppmärksamhet som krävs för att justera din bana eller takt för att undvika att stöta på dem.
- Undvik att titta på loppet som helhet eller tänka framåt till andra ben. Fokusera istället på det du gör och behåll din uppmärksamhet på nästa slag, nästa sväng, nästa steg. Var och en av dessa små mål ger en finish som du kan vara stolt över eftersom du vet att du gjorde ditt bästa.
