Cykelevenemang är ett bra ställe att träffa andra entusiaster och testa dina färdigheter. Att visa sig oförberedd kan dock leda till total katastrof. Håll dig till din träningsplan så att du är lämplig för tävlingsdagen.
Steg
Del 1 av 3: Träning två månader före evenemanget
Steg 1. Lägg in timmarna i din basfart
Grundträning innebär stadig, måttlig cykling för att träna uthållighet. Du bör kunna prata medan du cyklar, och ditt hjärtslag bör nå cirka 60–70% av dess maximala hastighet. Baståg fyra eller fem dagar i veckan så att din kropp lär sig att bränna fett effektivt, vilket sparar kolhydrater för mer intensiv träning. Sikta på minst två timmar per pass, men kör gärna så länge du kan utan trötthet.
- Börja med detta minst två månader i förväg. Tre eller fyra månader är perfekt.
- Om möjligt, öka längden på sessionen tills du cyklar under samma längd som du kommer att göra vid evenemanget.
Steg 2. Inkludera korta skurar av tempträning
När du har anpassat dig till livet tillbaka i sadeln, lägg till korta tempoträning två eller tre gånger i veckan. I denna takt bör du andas snabbt men inte känna några brännande eller värkande muskler. Börja med 15 minuters sessioner eller kortare i mitten av din grundträning och öka gradvis varaktigheten. Efter några veckor kan du kanske tempoträna i 40 minuters pass.
Steg 3. Lägg till laktattröskelträning
Din laktattröskel är den högsta aktivitetsnivån du kan hålla i 60 minuter, samtidigt som dina mjölksyranivåer hålls stabila. Ju högre du kan skjuta denna tröskel, desto snabbare kommer du att vara under loppet. Lägg till denna intensiva träning sex till åtta veckor före loppet:
- Hitta en platt utomhusväg utan stopp, eller använd en inomhustränare.
- Värm upp med tjugo minuter eller mer grundträning.
- Välj en växel som låter dig trampa med cirka 90 varv / min medan du har maximal ansträngning.
- Börja med två reps på 5 minuters tröskel, 5 minuters basåterställning. Gör detta två eller tre gånger i veckan.
- Öka intensiteten gradvis med ett par minuter varje vecka, upp till maximalt 2 x 20 minuters tröskel med 5 minuters återhämtning.
- För större noggrannhet, hitta din LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) eller FTP (Functional Threshold Power). Dessa är den maximala puls och watt som du kan behålla i en timme. Sikta på att nå cirka 100% av dina LTHR- och FTP -värden under tröskelträning.
Steg 4. Öva sprint med högintensitetsintervaller
Börja några veckor innan loppet, lägg till två sprintpass varje vecka till ditt träningspass. Lägg till dem ungefär tjugo minuter i din grundträning, så är du uppvärmd men inte utmattad. Målet är att pressa dig själv över din tröskel, till ohållbara hastigheter. Välj något av följande:
- Anaerob träning: Sprint i 15, 30, 45, 60, 90 och 120 sekunder. Efter varje sprint, återhämta dig med bascykling under lika lång tid.
- VO2 maxträning: Detta är effektivt för tävlingar med intensiva, korta stigningar. Sprint i 30 sekunder, sjunka till tröskelnivån i 2-3 minuter, sprinten i ytterligare 2-3 minuter.
Steg 5. Vila en eller två dagar varje vecka
Låt dina muskler återhämta sig en eller två dagar varje vecka. Överintensiva träningspass ökar trötthet och sliter ut dina muskler. Om du bara vilar en dag, välj en andra dag endast för lätta åkattraktioner.
Steg 6. Cykla uppför
Långdistanshändelser inkluderar nästan alltid lite backklättring. Inför några uppförsbacke i din vanliga träning:
- Träna på en kulle som sträcker sig från ganska platt till en 10–12% lutning. Klättra och sjunka för åtta reps, sikta på samma hastighet varje gång.
- Träna längre stigningar. Försök att hålla dig till en stadig trampfrekvens, justera växlarna före varje förändring i lutning. Sätt dig ner för delar av stigningen. Detta är mindre kraftfullt men mer effektivt.
Steg 7. Lär dig att åka med en grupp
Gå med i en lokal cykelgrupp eller bjud in vänner att gå med dig för en och annan träning. Om du inte är van att cykla i en tät mängd cyklister kan du orsaka en olycka på tävlingsdagen. Tänk på följande tips:
- Stanna bakom cykelns bakhjul framför dig för att minska risken för olyckor. Ta inte framhjulet med dig förrän du planerar att passera.
- Varna dina gruppmedlemmar innan du byter position, eller om du märker ett hinder.
- Om du tränar för ett lagevenemang, öva utkast.
- Under loppet, försök att stanna i den främre tredjedelen av gruppen, men bakom en annan ryttare. Detta ger den största aerodynamiska fördelen.
Del 2 av 3: Träning en vecka före evenemanget
Steg 1. Tävla i grupp helgen innan
Cirka sju dagar före loppet, be din grupp att driva sig längre för att simulera tävlingsförhållanden. Vissa cyklister deltar i mindre lopp en vecka innan för att öka självförtroendet, men prova inte detta som en nybörjare för att tävla.
Steg 2. Ta det lugnt
Under den sista veckan före loppet, avsmalna ditt träningspass till korta, mjuka pass. Du vill vara fräsch och avslappnad för loppet. Det här är inte tiden att slå dina personliga rekord eller prova en intensiv ny väg.
Många professionella cyklister tar måndagen helt av för ett söndagslopp och tar lördagen väldigt lugnt. Amatörcyklister bör överväga att ta ledigt även tisdag och lördag
Steg 3. Åk på korta, enkla åkattraktioner
Två eller tre gånger den här veckan, ta en mild cykeltur. Inkludera inte någon intervallträning eller ens tempotryck. Fortsätt bara med din aeroba aktivitet för att undvika att komma ur formen. De flesta av dina sessioner bör bara vara 1,5–2 timmar, eller 15–30 minuter kortare än dina vanliga sessioner, beroende på vilket som är lägst.
Steg 4. Lägg till en distanspass för långlopp
Cirka fyra till sex dagar före loppet, åk på en lång åktur i din basfart. Åk 80-100% av avståndet du kommer att röra dig i loppet. Detta kommer att varna din kropp om att det kommer en allvarlig träning.
Du borde ha en känsla av hur lång tid det tar dig att återhämta dig. Gör detta tillräckligt långt i förväg för att du är tillbaka i toppform efter tävlingsdagen
Steg 5. Träna med lätta spurter eller stigningar senare i veckan
De flesta proffs kommer att hålla benen på toppkraft med en mild sprintpass under de senaste dagarna innan ett lopp. Tänk på en eller två 15-sekunders sprintar eller fartklättringar, eller upp till fem för kriterier och andra sprintintensiva lopp. För amatörer kan fyra sprintar på 45 sekunder dagen innan räcka, med flera minuters återhämtningstid emellan.
Steg 6. Koppla av kvällen innan
En massage är ett bra sätt att koppla av kvällen före ett lopp, både mentalt och fysiskt. Lägg dig tidigt för att vila gott.
Steg 7. Titta på din kost
Även om det är viktigt att äta hälsosamt under hela träningsperioden, kan det du äter de senaste dagarna ha en direkt effekt på loppet. Ät en måttlig middag kvällen innan, samma storlek som du normalt skulle. Inkludera mycket kolhydrater, till exempel brunt ris eller pasta, tillsammans med en mindre mängd grönsaker och kött (eller annat protein). Ät en högkolhydratfattig, proteinfattig frukost (som havregryn eller rostat bröd och jordnötssmör) två eller tre timmar före loppet för att ge dig själv tid att smälta. Drick mycket vatten under 24 timmar före loppet. Tona ner vattnet som dricker på kvällen för att undvika att vakna på natten.
- Leta upp kolhydratkällor på ett glykemiskt index online. Livsmedel med lågt glykemiskt indexvärde kan vara mer effektiva källor till racingbränsle.
- Allvarliga idrottare ibland carb belastning ett par dagar före ett lopp.
Del 3 av 3: Packning och förberedelse
Steg 1. Kontrollera din cykel
Ungefär en vecka före evenemanget, kontrollera din cykel för eventuella problem. Här är en snabb checklista för att hjälpa dig:
- Kontrollera däcken för snitt eller skalliga fläckar. Om några är större än 3 mm (⅛ in), eller om du ser några fibrer som tränger igenom, byt ut däcket.
- Snurra varje hjul. Om den vinglar mer än 3 mm (⅛ in) åt sidan måste den justeras. Om du kan böja det åt sidan för hand, byt ut hjullagren.
- Byt ut bromsbeläggen om slitage närmar sig den markerade linjen. Justera dem om de inte ligger rakt på fälgarna.
- Dra åt styret om de är lösa.
- Om dina växlar inte växlar smidigt, indexera om dem. Bekräfta för hand att du inte kan skjuta växeln förbi maxgränsen (den lägsta växeln).
- Byt bara ut en sliten kedja om du har tid över. En ny kedja kanske inte fungerar med slitna kugghjul. Smörjning av kedjan borde hjälpa.
Steg 2. Packa ett cykelreparationssats
Sätt ihop ett lätt paket för att ta med på loppet. Inkludera följande komponenter och se till att du vet hur du använder dem:
- CO2 patroner och uppblåsare.
- Däckspakar
- Mini-cykel multiverktyg
- Två cykelrör
Steg 3. Planera dina mellanmål och vattenintag
Förvara högkolhydratfattiga, lågfettiga tilltugg i en packpås eller fickor, så att du kan äta dem när du är på språng. Torkad frukt, bagels, energibarer och energigel är alla bra alternativ. Drick mycket vatten eller sportdrycker tillsammans med maten, och ofta under hela loppet. Det är lätt att glömma att äta och dricka medan du är full av adrenalin. Gör inte det misstaget.
För många kolhydrater kan orsaka illamående, särskilt om du använder koncentrerade källor som energistänger eller gel. Prova dem under dina vanliga träningspass, så du hinner byta till en mat som fungerar bättre för dig
Steg 4. Packa andra nödvändigheter
Kolla väderprognosen. Vid kallt väder, ta med en lätt, varm jacka, handskar och benvärmare. Packa solskyddsmedel, kontanter och ditt ID -kort.
Kontrollera i god tid för att se om en tävlingslicens krävs. Köp det i förväg och ta med det till loppet, eller bekräfta att du kan köpa det personligen på tävlingsdagen
Steg 5. Förbered tävlingsmorgonen
Kom till loppet med gott om tid över. Gå igenom följande checklista för att förbereda dig för en fantastisk upplevelse:
- Kontrollera din cykel för problem en sista gång. Justera däcktrycket vid behov.
- Registrera dig så snart du kan för att undvika en rad.
- Värm upp innan loppet börjar.
- Gå till startlinjen när du märker att en grupp bildas, så att du kan få en bra position.
