Cykling kan vara ett bra sätt att gå ner i vikt. Till skillnad från vissa andra träningsprogram är inlärningskurvan minimal. Chansen är stor att du redan vet hur man cyklar. Dessutom är cykling en rolig, lätt och låg effekt som är lätt för dina leder, vilket gör den tillgänglig för nästan alla oavsett ålder eller kondition. Genom att börja långsamt och hålla fast vid en vanlig cykelrutin kan du gå ner i vikt och förbättra din kardiovaskulära hälsa.
Steg
Del 1 av 4: Välja din utrustning
Steg 1. Välj din cykel
Vill du cykla utomhus eller använda en stationär cykel? Fördelen med stillastående cyklar är att du kan göra andra saker medan du cyklar, som att titta på ditt favorit -tv -program. Vanliga cyklar får dig dock utomhus och kan ha en positiv inverkan på miljön om de ersätter transport med bil. Naturligtvis kan du alltid göra båda.
- Om du väljer en vanlig cykel, var medveten om att det finns många olika cykelstilar, från mountainbikes till landsvägscyklar till strandkryssare till fasta cyklar. Cyklar kan variera mycket i pris. Vilken typ av cykel du väljer beror på din kroppstyp och på var du planerar att cykla. Prata med din lokala återförsäljare och överväg att ordna en cykelbeslag.
- Om du väljer en stationär cykel måste du antingen köpa en eller gå till ett gym. Du måste också välja mellan en liggande eller en upprätt cykel. Välj den förra om du har ryggproblem; välj det senare om du inte gör det. Upprättcyklar hjälper också till att stärka din kärna.
Steg 2. Välj rätt kläder
Enligt Cornell Universitys viktminskningsforskare Brian Wansink gör det lättare att hålla reda på din viktminskning när du bär kläder av lycra istället för baggier-outfits. Wansink fann att fångar tenderar att gå upp i vikt på grund av de påsiga jumpsuits de tvingas bära.
- Löst passande kläder skapar också drag och saktar ner dig.
- Välj kläder som blir mer synliga för bilister.
- Överdräkt för att svettas mer (en vanlig metod i Frankrike) hjälper faktiskt inte dig att gå ner i vikt.
Steg 3. Skaffa rätt tillbehör
En hjälm är ett måste om du planerar att ta din cykel på vägen. Se till att du köper en som passar dig rätt. Du vill också ta med ett patchkit för att reparera förstörda däck och en liten handpump för att pumpa upp dem. Om du planerar att förvara din cykel utomhus, skaffa ett cykellås.
- Det är också en bra idé att bära en sadelväska för att lagra ditt ID, dina nycklar och din telefon, som kan falla ur dina fickor när du rider.
- Att bära en vattenflaska innebär att du kan hålla dig hydratiserad medan du rider.
- Överväg att bära koldioxidcylindrar i förpackningen för att snabbt pumpa upp platta däck igen.
Del 2 av 4: Planera din rutin
Steg 1. Börja långsamt
Börja trevligt och enkelt på en säker plats som ditt grannskap innan du tar dig an svårare terräng som kullar. När du väl blivit bekvämare kan du börja cykla i mer trafikerade områden.
- Håll dig till platta områden i början. Prova en lokal park eller cykelled, eller hitta en rutt med en webbplats som traillink.com.
- När du börjar cykla första gången kanske du inte kan resa mer än några kilometer. Håll dig nära hemmet så att du inte fastnar. Du borde kunna cykla några mil inom en månad eller så.
Steg 2. Växla intensiteten på din åktur
Sprint med hög motstånd kommer att bränna fler kalorier. Att köra i ett lugnare tempo med lågt motstånd hjälper till att bygga uthållighet. Men en kombination av de två är faktiskt din bästa insats. En studie publicerad i Journal of Applied Physiology fann att växling mellan sprint och uthållighet bränner mer kalorier.
- Rid på kullar! Mästarcyklisten Rebecca Rusch använder stående kulleövningar (det vill säga att växla mellan att stå och sitta medan du trampar uppför en kulle) för att bygga uthålligheten.
- Rid hårdare i slutet.
- Prova snurrklasser på ditt lokala gym, eller överväg att anlita en tränare.
Steg 3. Gör återhämtningstid till en del av din rutin
Planera att köra hårt en dag och sedan göra en lugnare "återhämtningsresa" eller någon crosstraining nästa. Du bör också planera hela lediga dagar.
- Se till att du får tillräckligt med sömn och ger dig själv pauser mellan cykelsessionerna. Enligt Stacy T. Sims, träningsfysiolog vid Stanford och grundare av Osmo Nutrition, kan sömnbrist leda till falsk hunger och onödigt sug.
- Överväg att få massage på din lediga dag.
Steg 4. Sätt upp specifika mål
Bestäm din målvikt och uppskatta hur lång tid det tar dig att nå detta mål. Att cykla för viktminskning är en långsiktig strategi. Bli inte avskräckt om du inte ser omedelbara resultat.
- Att gå ner 1 till 2 kilo i veckan är ett vettigt, uppnåeligt mål.
- Använd en online BMI -kalkylator för att bestämma din idealvikt.
Del 3 av 4: Att tänka om din kost
Steg 1. Ät frukost
Det finns viss oenighet om du ska äta frukost före eller efter cykling, men att äta frukost spelar ändå en viktig roll för viktminskning.
- Många förknippar frukost med flingor och bacon. Men om du vill gå ner i vikt bör alla dina måltider bestå av massor av frukt och grönsaker. Färsk frukt och grönsaker är bäst, men frysta versioner är ofta utmärkta. Var försiktig när du köper konserverad frukt och grönsaker, som kan innehålla tillsatt natrium och socker.
- För protein, välj magert kött, fisk, bönor, ägg och nötter.
Steg 2. Ät medan du cyklar
Det kan tyckas konstigt, men att äta på en längre tur kan faktiskt hjälpa dig att fortsätta åka längre och kan hjälpa dig att undvika att äta för mycket efter åk.
- Barer, bananer och geler är bra val för att äta medan du rider.
- Planerar att äta 200-250 kalorier i timmen.
Steg 3. Ät direkt efter cykling
De 30 till 60 minuter efter din cykelsession utgör din kropps "återhämtningstid". Din kropp behöver näringsämnen för att reparera sig själv.
- Kolhydrater enbart hjälper till att återställa glykogennivåerna. Men att äta en kombination av kolhydrater och protein tillsammans betyder att du inte behöver äta så många kolhydrater, vilket kan vara svårt efter ett ansträngande träningspass.
- Att äta protein hjälper också till att bygga upp musklerna som gått sönder under din resa.
- Förbered din återhämtningsmat innan du rider om du är för trött för att sätta ihop något när du är klar.
Steg 4. Håll dig hydratiserad
Se till att du dricker mycket vatten före, under och efter cykling. Strax efter avslutad cykelsession fyller du på vattenflaskan och dricker allt.
Akta dig för energidrycker, som innehåller koffein och andra stimulanser och kan leda till uttorkning
Del 4 av 4: Att vara motiverad
Steg 1. Håll din cykel synlig och tillgänglig
Att förvara din cykel utom synhåll gör att andra prioriteringar kan komma i vägen för din cykelrutin. Enligt Stanford hälsopsykolog och fitnessinstruktör Kelly Mc Gonigal kommer det att hålla dig motiverad att göra en påminnelse om träning.
Förvara din cykel på en plats där du kan använda den
Steg 2. Variera dina rutter
En och annan förändring av landskapet kommer att bryta upp monotonin att köra samma väg om och om igen, och det kommer att ge nya fysiska utmaningar.
Steg 3. Pendla med cykel
Du kan cykla till jobbet eller göra ärenden runt staden på en cykel. Den genomsnittliga cykelpendlaren går ner i vikt utan att lägga extra kraft. Du sparar också pengar på gas och har lätt för att hitta parkering.
- Om du planerar att cykla till jobbet, ta med dig kläder och överväga att duscha på kontoret, om det är möjligt. Vad du än gör, undvik att vara för svettig på jobbet.
- Planera din rutt för att arbeta noggrant så att du inte är sen med jobbet. Gör resan en dag du inte arbetar så att du kan trivas med rutinen.
Steg 4. Få vänner med andra cyklister
Att ha vänner du kan åka med, oavsett om du är i en spinningklass på gymmet eller på den öppna vägen, innebär att du kan träna och umgås samtidigt.
